【精神科医監修】中途覚醒サプリおすすめ9選！40代・50代の睡眠の質を高める選び方

この記事の監修者

尾内 隆志（おない たかし） Takashi Onai, M.D.

• 資格：公益社団法人 日本精神神経学会 精神科専門医
• 所属・役職：医療法人社団 一秀会 葛飾橋病院 理事長（院長）
• 専門分野：臨床精神科医学一般、EDに伴う心理的側面
• 医籍登録：医師免許取得：平成12年5月（医籍登録番号：409881）

学歴・職歴（要点を表示）

学歴

• 郁文館高等学校（平成3年4月〜平成6年3月）
• 聖マリアンナ医科大学 医学部医学科（平成6年4月〜平成12年3月）

職歴

• 東京大学医学部附属病院 精神神経科（平成12年4月〜平成13年5月）
• 針生ヶ丘病院 精神科（平成13年6月〜平成15年5月）
• 初石病院 精神科（平成15年6月〜平成17年5月）
• 手賀沼病院 精神科（平成17年6月〜平成18年12月）
• 葛飾橋病院 理事長（平成19年1月〜現在）

理事長／院長よりご挨拶：
昭和32年の開院以来、地域の皆様に支えられ半世紀をこえる歴史を重ねてまいりました。社会や生活スタイルの変化に伴い精神医療も大きく変化しています。私たちは優しく開かれた医療をめざし、地域に根ざした活動を推進し、患者様・ご家族に安心いただけるホスピタルづくりに尽力してまいります。

監修範囲

本記事のうち、精神科医の観点が関与する記述（EDに関連する心理的側面・受診の不安軽減・受診行動に関する助言等）について、事実関係と表現の妥当性を確認しました。医学的一般情報であり、特定の診断・治療の保証を行うものではありません。

• 利益相反：申告すべき利益相反はありません。
• 最終更新：2025年10月3日

40代を過ぎてから、「夜中に何度も目が覚めてしまう」「朝、スッキリ起きられない」といった悩みを抱えていませんか。

仕事や家庭での責任が増す中で、睡眠の質の低下は日中のパフォーマンスに直結する深刻な問題です。

結論として、40代からの不眠の悩みには、睡眠薬に頼る前に、まず科学的根拠のある成分で自分に合ったサプリメントを選び、生活習慣全体を整えるアプローチが重要です。

この記事では、精神科医の尾内隆志先生の監修のもと、最新の研究データや公的機関の情報を基に、以下の点を網羅的かつ客観的に解説します。

この記事を最後まで読めば、氾濫する情報に惑わされることなく、ご自身の悩みに最適な解決策を見つけるための、信頼できる知識が身につくはずです。

もしかして更年期？40代・50代で「夜中に目が覚める」原因とは

このセクションでは、多くの中高年女性が経験する中途覚醒の根本的な原因を深掘りします。

なぜこの年代になると睡眠の悩みが増えるのか、そのメカニズムを理解することで、より的確な対策を講じることが可能になります。

尾内医師 (精神科専門医) の現場からの声

原因1：女性ホルモン（エストロゲン）の減少と自律神経の乱れ

40代後半からの女性が経験する最も大きな身体的変化の一つが、女性ホルモンであるエストロゲンの急激な減少です。

エストロゲンは、妊娠や出産だけでなく、自律神経のバランスを整えたり、脳内の神経伝達物質の働きを調整したりと、心身の健康に多岐にわたって関わっています。

特に睡眠との関連では、エストロゲンは「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌を促進する働きがあります。

このセロトニンは、夜になると睡眠を促すホルモンであるメラトニンの原料となります。

つまり、エストロゲンが減少するとセロトニンの分泌も不安定になり、結果としてメラトニンの生成が滞り、睡眠リズムが乱れやすくなるのです。

さらに、自律神経は活動時に優位になる「交感神経」と、リラックス時に優位になる「副交感神経」の2つから成り立っています。

エストロゲンの減少はこのバランスを崩し、夜間でも交感神経が優位な状態（興奮状態）が続きやすくなります。

これが、寝つきの悪さや、ささいな物音で目が覚めてしまう中途覚醒の一因と考えられています。

原因2：ストレスや心理的負荷による「コルチゾール」の過剰分泌

40代・50代は、職場で責任ある立場を任されたり、子どもの進学や親の介護など、家庭環境の変化も大きい年代です。

このような慢性的なストレスは、知らず知らずのうちに睡眠を蝕んでいきます。

私たちの身体は、ストレスを感じると、それに対抗するために副腎から「コルチゾール」というホルモンを分泌します。

コルチゾールは日中の活動性を支える重要なホルモンですが、本来は早朝に最も多く分泌され、夜にかけて減少していくというリズムを持っています。

しかし、慢性的なストレスに晒されていると、このリズムが崩れ、夜間になってもコルチゾールの分泌量が高いまま維持されてしまうことがあります。

コルチゾールには血糖値を上げ、脳を覚醒させる作用があるため、夜間に分泌量が高いと、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりするのです。

特に、深夜2時〜3時頃に目が覚めてしまうという方は、このストレスホルモンの影響を疑ってみる必要があるかもしれません。

原因3：加齢に伴う睡眠リズムの変化（深い睡眠の減少）

年齢を重ねると、睡眠の構造そのものも変化していきます。

若い頃に比べて、深いノンレム睡眠（徐波睡眠）の時間が減少し、浅いノンレム睡眠やレム睡眠の割合が増加することが研究で報告されています。 

深いノンレム睡眠は、脳と身体の疲労を回復させるために不可欠な時間です。 

この時間帯が短くなるということは、それだけ睡眠による回復感が得られにくくなることを意味します。 

また、眠りが浅くなることで、尿意やわずかな音、身体の違和感など、以前なら気にならなかったような小さな刺激でも目が覚めやすくなります。

 一度目が覚めてしまうと、加齢とともに再入眠にも時間がかかる傾向があり、「目が覚める→なかなか眠れない」という悪循環に陥りやすくなります。 

ただし、これは病的な異常ではなく、多くの方に起こる自然な生理的変化です。

「若い頃のように眠れない」と過度に不安に思うこと自体が、かえって不眠を悪化させることもあります。

変化を受け入れつつ、睡眠の質を高める工夫をすることが大切です。

原因4：見逃しがちな生活習慣（カフェイン、アルコール、就寝前のスマホ）

ホルモンバランスや加齢といった内的要因に加えて、日々の何気ないライフスタイルが中途覚醒の引き金になっているケースも少なくありません。

これらの原因は一つだけではなく、複数 Cが複雑に絡み合っていることがほとんどです。

ご自身の状況と照らし合わせ、思い当たる点から見直していくことが改善への第一歩となります。

中途覚醒対策サプリと「睡眠薬」は違う？まずサプリを試すべき理由

睡眠の悩みが深くなると、「いっそ睡眠薬を使った方が良いのでは？」と考える方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、その前にサプリメントと医薬品の違いを正しく理解しておくことが重要です。

このセクションでは、両者の明確な違いと、なぜ多くの場合、まずサプリメントから試すことが推奨されるのかを解説します。

尾内医師 (精神科専門医) のアドバイス

役割の違い：サプリは「睡眠の質向上」、医薬品は「睡眠障害の治療」

サプリメントと医薬品の最も大きな違いは、その「目的」と「作用の強さ」にあります。

サプリメント（機能性表示食品など）:

• 分類: 食品
• 目的: 日常の食事では不足しがちな栄養素を補い、身体の機能をサポートすることで、睡眠の質を向上させることを目指します。例えば、リラックスに関わる神経伝達物質の材料となるアミノ酸（グリシンやテアニンなど）を補給することで、穏やかな眠りをサポートします。
• 作用: 身体が本来持っている機能を穏やかに整える働きが期待されます。直接的に眠気を引き起こすものではありません。

医薬品（睡眠改善薬・睡眠薬）:

• 分類: 医薬品
• 目的: 不眠症などの「睡眠障害」という病気の治療を目的とします。脳の特定部位に直接作用し、強制的に眠気を誘発します。
• 作用: 中枢神経に働きかけ、覚醒レベルを低下させるなど、強力な作用を持ちます。医師の厳密な管理下で使用する必要があります。

例えるなら、サプリメントは「睡眠のための土壌を豊かにする肥料」であり、睡眠薬は「雑草を強制的に枯らす除草剤」のようなものと考えると分かりやすいかもしれません。

入手方法と副作用リスクの違い

役割が違うため、入手方法や使用に伴うリスクも大きく異なります。

以下の表でそれぞれの特徴をご確認ください。

項目	サプリメント	睡眠改善薬（市販薬）	睡眠薬（処方薬）
分類	食品	指定第2類医薬品	処方箋医薬品
主な成分	GABA, L-テアニン, グリシン等	ジフェンヒドラミン塩酸塩等	ベンゾジアゼピン系, 非BZ系等
作用機序	栄養補給による機能サポート	脳内のヒスタミン作用を抑制	GABA受容体に作用し、脳活動を抑制
入手方法	ドラッグストア、通販等	薬剤師・登録販売者のいる薬局	医師の処方箋が必要
主な副作用	稀（体質により胃腸症状等）	翌日の眠気、口の渇き、めまい等	翌日の眠気、ふらつき、依存性、離脱症状等
使用	自己判断	一時的な不眠症状に限定	医師の指示に従う

睡眠改善薬は薬局で購入できますが、あくまで一時的な不眠に対するもので、連用は推奨されていません。

一方、睡眠薬はより強力ですが、依存性や転倒のリスクなどがあり、専門医による慎重な判断が不可欠です。

こんな人はまずサプリメントから検討を

医薬品に頼る前に、まずはサプリメントの活用を検討した方が良いのは、以下のような方です。

サプリメントは、あくまで睡眠の質を高めるためのサポート役です。

しかし、深刻な不眠に陥る前の段階で、穏やかに身体のバランスを整えることは非常に有効なアプローチと言えるでしょう。

【医師が解説】後悔しない！中途覚醒対策サプリ5つの選び方

いざサプリメントを試そうと思っても、市場には無数の商品があり、どれを選べば良いか分からないという方も多いはずです。

このセクションでは、科学的根拠に基づき、後悔しないためのサプリ選びの5つの重要ポイントを詳細に解説します。

ここを理解することが、効果を実感するための最短ルートです。

ポイント1：目的の「機能性」が報告された成分で選ぶ

サプリメント選びで最も重要なのは、「自分の悩みに合った機能性を持つ成分が配合されているか」という点です。

例えば、「夜中に目が覚める」という悩みと、「寝つきが悪い」という悩みでは、アプローチに適した成分が異なる場合があります。

以下に、睡眠に関する主な悩みと、それに対して機能性が報告されている代表的な成分をまとめました。

ご自身の悩みに最も近いものを選んでみましょう。

悩み別・機能性関与成分の早見表

睡眠に関する悩み	期待できる機能性	主な機能性関与成分
夜中に目が覚める（中途覚醒）	睡眠の質を高める	GABA, クロセチン, ラフマ由来成分
なかなか寝付けない（入眠困難）	スムーズな入眠をサポートする	グリシン, L-テアニン
日中のストレスが強い	一時的な精神的ストレスを緩和する	GABA, L-テアニン
朝、起きた時に疲れている	起床時の疲労感を軽減する	L-テアニン, オルニチン
スッキリとした目覚めを迎えたい	スッキリとした目覚めをサポートする	グリシン, GABA

この表を参考に、まずは自分の悩みを解決してくれる主役成分を見極めることが大切です。

ポイント2：「機能性表示食品」を選ぶ

次に注目すべきは、パッケージに記載されている「機能性表示食品」という表示です。

これは、サプリメントの信頼性を測る上で非常に重要な基準となります。

尾内医師 (精神科専門医) のアドバイス

機能性表示食品制度は、2015年に始まった制度で、事業者は製品を販売する前に、安全性や機能性に関する科学的根拠を消費者庁長官に届け出る必要があります。

ただし、その科学的根拠には、製品そのもので効果を検証した『最終製品を用いた臨床試験』と、成分に関する既存の研究論文を系統的に評価した『研究レビュー』の2種類があります。

後者の場合、必ずしもその製品自体で有効性が保証されているわけではない点も理解しておくと、より慎重な製品選びができます。

届け出られた情報は消費者庁のウェブサイトで誰でも閲覧できるため、透明性が高く、消費者が製品を比較・検討する際の客観的な判断材料となります。

出典: 消費者庁「機能性表示食品について」

必ずしも効果を保証するものではありませんが、信頼できる製品を選ぶための第一関門として、この表示の有無を確認しましょう。

ポイント3：成分の含有量が明記されているか確認する

機能性表示食品であっても、次に確認すべきは「機能性関与成分がどのくらい含まれているか」です。

機能性を発揮するためには、科学的根拠として採用された研究で用いられた量と同等以上の成分を摂取する必要があります。

例えば、GABAに関する研究では、100mgの摂取で睡眠の質改善効果が報告されているものがあります。

もし製品に10mgしか含まれていなければ、同様の効果を期待するのは難しいかもしれません。

パッケージの裏面にある栄養成分表示を必ず確認し、「機能性関与成分」として、例えば「GABA 100mg」のように含有量が明確に記載されている製品を選びましょう。

含有量が不明確な製品や、複数の成分をまとめた「植物抽出エキス 〇〇mg」といった表記しかない製品は、どの成分がどれだけ入っているか分からないため、避けた方が賢明です。

ポイント4：安全性を担保する「GMP認定工場」での製造か

サプリメントは毎日口にするものだからこそ、品質管理の徹底された環境で作られていることが重要です。 

その安全性の指標となるのが「GMP認定工場」という認証です。 GMP（Good Manufacturing Practice）は「適正製造規範」と訳され、原材料の受け入れから製造、出荷に至るまでの全工程において、製品が「安全」に作られ、「一定の品質」が保たれるようにするための製造工程管理基準です。 

GMP認定工場で製造された製品には、医薬品レベルの厳しい品質管理が適用されており、不純物の混入や成分量のばらつきといったリスクが最小限に抑えられています。

 ただし注意点として、日本の健康食品におけるGMPは法的な義務ではなく、業界団体による任意の認証制度です。

より信頼性の高い製品を選ぶには、単に「GMP準拠」という言葉だけでなく、（公財）日本健康・栄養食品協会などが発行する正式な『GMP製品マーク』の有無を確認することが一つの確実な目安となります。

ポイント5：毎日続けられる価格と形状（粒、ドリンク等）か

サプリメントは、医薬品のように即効性があるわけではなく、一定期間継続して摂取することで、体内の栄養バランスを整え、穏やかに効果を発揮するものです。

そのため、「継続しやすさ」は非常に重要な選択基準です。

• 価格: 1日あたりのコストを計算し、無理なく続けられる価格帯の製品を選びましょう。高価な製品が必ずしも優れているとは限りません。
• 形状: サプリメントには、タブレット、カプセル、粉末、ドリンクなど様々な形状があります。錠剤を飲むのが苦手な方はドリンクタイプ、持ち運びのしやすさを重視するならタブレットタイプなど、ご自身のライフスタイルに合ったものを選びましょう。
• 味や匂い: 特にドリンクや粉末タイプの場合、毎日飲むものなので味や風味が好みに合うかも大切なポイントです。

これらの5つのポイントを総合的にチェックすることで、数多ある製品の中から、あなたにとって本当に価値のある、信頼できるサプリメントを見つけることができるでしょう。

【悩み・成分別】中途覚醒におすすめの機能性表示食品サプリ9選

これまでの「5つの選び方」のポイントを踏まえ、数ある機能性表示食品の中から、特におすすめのサプリメントを具体的な商品名とともにご紹介します。

ご自身の悩みやライフスタイルに合った製品を見つけるための参考にしてください。

睡眠の質（中途覚醒）改善におすすめのサプリ5選

夜中に何度も目が覚めてしまう「中途覚醒」の悩みに特化し、「睡眠の質」の向上をサポートする機能性関与成分を豊富に含む製品を厳選しました。

睡眠の質改善サプリ比較表

商品名	主要機能性関与成分・含有量 (1日摂取目安量あたり)	1日あたりの 価格目安	剤形	特徴
グリナ (味の素)	グリシン	約167円～	粉末スティック	グリシン研究のパイオニア。深部体温の低下をサポートし、スムーズな入眠と深い眠りを助ける。すみやかな眠りとスッキリとした目覚めを求める方に。
ナイトミン 眠る力 (小林製薬)	クロセチン	約75円～	ソフトカプセル	製薬会社が開発。中途覚醒の回数を減らし、加齢による睡眠の質の低下が気になる方に向けて設計されている。
ネルノダ (ハウスウェルネスフーズ)	GABA	約216円 (ドリンク) 約143円～ (粒)	ドリンク/粒	睡眠の質（眠りの深さ、すっきりとした目覚め）の向上に役立つGABAを配合。飲みやすいドリンクタイプと手軽な粒タイプから選べる。
睡眠＆疲労感ケア (ファンケル)	L-オルニチン一塩酸塩 500mg / クロセチン 7.5mg	約108円～	タブレット	L-オルニチンが睡眠の質（長く眠った感覚）を高め、クロセチンが起床時の疲労感を軽減する。より良い気分の目覚めをサポート。
快眠サプリ (オリヒロ)	L-テアニン 200mg	約83円	顆粒	機能性関与成分であるL-テアニンが、朝目覚めた時の疲労感を軽減する。ラフマやGABAも配合されているのが特徴。（※機能性はテアニンによるものであることを明確化）

ストレス緩和・疲労感軽減におすすめのサプリ3選

日中のストレスが強く、それが原因で眠りが浅くなっていると感じる方向けに、ストレス緩和や疲労感の軽減に役立つ成分を含む製品を選びました。

ストレス・疲労感軽減サプリ比較表

商品名	主要機能性関与成分・含有量 (1日摂取目安量あたり)	1日あたりの 価格目安	剤形	特徴
MENTAL BALANCE CHOCOLATE GABA (江崎グリコ)	GABA (10gあたり)	約50-60円 (10gあたり)	チョコレート	事務的作業による一時的な精神的ストレス緩和をサポート。お菓子感覚で日中に手軽にGABAを摂取できるのが最大の魅力。
ネナイト (アサヒグループ食品)	L-テアニン	約38円	タブレット	起床時の疲労感を軽減する機能に特化したサプリメント。大手食品メーカーの安心感と、選びやすいシンプルな設計。
オルニチン (協和発酵バイオ)	L-オルニチン塩酸塩	約113円～	タブレット	オルニチンが、睡眠による休養感を高め、より良い気分での目覚めをサポート。アミノ酸研究の専門企業が開発。

ドラッグストアでも市販されている手軽なサプリ1選

「まずは手軽に試してみたい」という方向けに、全国のドラッグストアなどで購入しやすい、信頼性の高い定番商品を1つご紹介します。

こちらの製品は、上記カテゴリで紹介した製品と重複することもありますが、入手しやすさという点で改めてリストアップします。

商品名	主要機能性関与成分・含有量 (1日摂取目安量あたり)	1日あたりの 価格目安	剤形	特徴
賢者の快眠 睡眠リズムサポート (大塚製薬)	アスパラガス由来含プロリン-3-アルキルジケトピペラジン 13.5µg	約166円～	粒/顆粒	就寝・起床リズムを整えるのを助け、休日明けの心の負担を和らげるユニークな機能性。睡眠リズムの乱れが気になる方に。

主要な睡眠サポート成分の効果と科学的根拠を深掘り

サプリメントを選ぶ際に名前が挙がる様々な成分。

それらが一体どのようなメカニズムで私たちの睡眠をサポートするのか、その科学的根拠を知ることは、製品への信頼と効果への期待を高める上で非常に重要です。

このセクションでは、代表的な5つの機能性関与成分について、その働きを詳しく解説します。

GABA： ストレス緩和と深い睡眠の増加をサポート

GABA（ギャバ）は、Gamma-Aminobutyric Acid（γ-アミノ酪酸）の略称で、私たちの脳内に元々存在するアミノ酸の一種です。主に、神経の興奮を鎮める「抑制性の神経伝達物質」として機能しており、心身をリラックスさせる働きを担っています。

ストレスを感じると、脳内では交感神経が活発になり、神経が興奮状態になります。

GABAは、この過剰な興奮を抑え、優位になった交感神経の働きを鎮めることで、精神的な緊張やストレスを和らげる効果が報告されています。

睡眠との関連では、GABAを摂取することで副交感神経が優位になり、リラックスした状態で眠りに入りやすくなります。

さらに、複数の臨床試験において、GABAの摂取が深いノンレム睡眠の時間を増加させ、睡眠の質を改善することが示唆されています。

スッキリとした目覚めや、一時的な気分の落ち込みの緩和にも役立つとされ、ストレス社会で睡眠に悩む現代人にとって、多角的なサポートが期待できる成分です。

出典例: 消費者庁 届出番号F952 届出食品の科学的根拠等に関する基本情報（一般消費者向け）

L-テアニン： リラックス状態を促し、起床時の疲労感を軽減

L-テアニンは、緑茶に含まれる特有のアミノ酸で、お茶を飲んだ時に感じる「ほっとする」ような感覚の源となる成分です。

L-テアニンは、脳の関門を通過して直接脳に働きかけることができる数少ない成分の一つとして知られています。

L-テアニンを摂取すると、脳内ではリラックス状態の指標である「α波」が増加することが確認されています。

α波は、心が落ち着いている時や集中している時に現れる脳波で、この状態が就寝前に優位になることで、スムーズな入眠が促されます。

また、L-テアニンの大きな特徴は、起床時の疲労感の軽減や、睡眠の満足感を高める効果が報告されている点です。

睡眠時間を長くするのではなく、睡眠中の回復力を高めることで、朝のスッキリとした目覚めをサポートします。

眠気をもたらす作用はないため、日中のストレス対策として摂取することも可能です。

グリシン： スムーズな入眠と深い眠りを助ける

グリシンは、私たちの身体を構成する非必須アミノ酸の一種で、特にコラーゲンなどに多く含まれています。

食品では、エビやホタテなどの魚介類に豊富です。

グリシンが睡眠に与える影響は、その独特な体温調節機能にあります。

私たちは、眠りにつく際に、身体の内部の温度（深部体温）が低下することで自然な眠気が訪れます。

グリシンには、手足などの末梢血流量を増加させ、身体の表面から熱を効率的に放散させることで、この深部体温の低下をスムーズに促す働きがあることが分かっています。

これにより、寝つきが良くなるだけでなく、睡眠の前半部分で現れる最も深いノンレム睡眠（徐波睡眠）に早く到達し、その時間を安定させる効果が報告されています。

つまり、睡眠の「量」だけでなく「質」の根幹を支えることで、睡眠全体の満足度を高めてくれる成分と言えるでしょう。

出典例: 味の素株式会社「アミノ酸『グリシン』が、快適な睡眠をもたらす」

クロセチン： 中途覚醒の回数を減らす働きが報告

クロセチンは、クチナシの果実やサフランに含まれる、鮮やかな黄色の天然色素（カロテノイド）の一種です。

非常に分子が小さく、吸収されやすいという特徴を持ち、古くから天然の着色料や生薬として利用されてきました。

近年の研究により、クロセチンには中途覚醒の回数を減らし、睡眠の質を高める機能があることが報告されています。

その詳細なメカニズムはまだ研究途上ですが、クロセチンの持つ強力な抗酸化作用が、睡眠中の身体の回復プロセスをサポートしているのではないかと考えられています。

特に、良質な睡眠に悩みを持つ方を対象とした臨床試験では、クロセチンを継続的に摂取したグループで、プラセボ（偽薬）を摂取したグループに比べて、夜中に目が覚める回数が有意に減少し、日中の眠気が改善したという結果が得られています。

夜中に何度も目が覚めてしまい、熟睡感がないという方に特に適した成分です。

ラフマ由来成分： 睡眠の質を向上させるセロトニンにアプローチ

ラフマは、主に中国の乾燥地域に自生する植物で、古くから健康茶として飲用されてきました。

このラフマの葉から抽出される成分（ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリン）に、睡眠の質を改善する効果があることが分かり、近年注目を集めています。

ラフマ由来成分の最大の特徴は、脳内の神経伝達物質「セロトニン」の量を増やす働きを助ける点にあります。

前述の通り、セロトニンは精神を安定させるだけでなく、睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となります。

ストレスなどによってセロトニンの働きが低下すると、メラトニンの生成も不足し、睡眠リズムが乱れがちになります。

ラフマ由来成分は、セロトニンの分解を緩やかにし、脳内で有効に活用されるのを助けることで、結果的にメラトニンの生成をサポートし、眠りの深さを改善すると考えられています。

植物由来の穏やかな作用で、睡眠の根本的な質にアプローチしたい方におすすめです。

サプリだけじゃない！今日からできる睡眠の質を高める6つの生活習慣

サプリメントはあくまで睡眠改善のサポート役です。

その効果を最大限に引き出し、根本的な体質改善を目指すためには、日々のライフスタイルの見直しが不可欠です。

このセクションでは、科学的根拠に基づいた、今日からすぐに実践できる6つの生活習慣をご紹介します。

食事： 就寝3時間前までに夕食を済ませる

「食べてすぐ寝ると太る」とよく言われますが、これは睡眠の質にも直結する問題です。

就寝時に胃の中に未消化の食べ物が残っていると、消化活動のために内臓が働き続け、身体が休息モードに入ることができません。これにより、眠りが浅くなる原因となります。

理想は、就寝の3時間前までに夕食を終えることです。

もし仕事などで遅くなってしまう場合は、消化の良いスープやおかゆ、豆腐など、胃腸に負担の少ないメニューを選びましょう。

また、夕食では、睡眠ホルモン・メラトニンの材料となるトリプトファンを多く含む食品（乳製品、大豆製品、バナナ、ナッツ類など）を意識的に摂るのもおすすめです。

運動： 夕方に軽いウォーキングやヨガを取り入れる

日中の適度な運動は、心地よい疲労感を生み、夜の寝つきを良くする効果があります。

特に効果的なのが、夕方（就寝の3〜4時間前）に行う30分程度の有酸素運動です。

ウォーキングや軽いジョギング、ヨガなどを行うと、一時的に深部体温が上昇します。

その後、体温が下がるタイミングで自然な眠気が訪れるため、スムーズな入眠につながります。

ただし、就寝直前の激しい運動は禁物です。交感神経を刺激してしまい、かえって目が覚めてしまいます。リラックスを目的とした、軽いストレッチ程度に留めましょう。

入浴： 就寝90分前にぬるめのお湯に浸かる

入浴も運動と同様に、深部体温のコントロールが鍵となります。就寝の90分ほど前に、39〜40℃程度のぬるめのお湯に15分ほどゆっくり浸かるのが理想的です。

入浴によって一時的に上昇した深部体温が、お風呂から上がって90分ほどかけてゆっくりと下がっていきます。

この体温が低下するタイミングが、最も自然に眠りに入りやすいゴールデンタイムです。

42℃以上の熱いお湯は交感神経を興奮させてしまうため逆効果。

リラックス効果のあるアロマオイルなどを活用するのも良いでしょう。

環境： 寝室の照明を暖色系にし、スマホは寝室に持ち込まない

光、特にブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を強力に抑制します。

私たちの脳は、光を浴びることで「朝だ」と認識し、覚醒モードのスイッチを入れてしまうのです。

就寝1時間前からは、スマートフォンやPC、テレビの画面を見るのをやめ、寝室の照明をオレンジ色のような暖色系の間接照明に切り替えましょう。光の刺激を減らし、「これから眠る時間だ」というサインを脳に送ることが大切です。

「スマホを寝室に持ち込まない」というルールを設けるだけでも、睡眠の質は大きく改善する可能性があります。

リラックス法： 腹式呼吸や瞑想を試す

日中のストレスや考え事が頭から離れず、なかなか寝付けないという経験は誰にでもあるはずです。このような時は、意識的に心身をリラックスさせる時間を作りましょう。

おすすめは、布団に入ってからできる腹式呼吸です。鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹を膨らませ、口からゆっくりと息を吐き出し、お腹をへこませます。この呼吸に集中することで、思考が静まり、副交感神経が優位になっていきます。

5分程度の短い瞑想や、ヒーリング音楽を聴くのも効果的です。自分に合ったリラックス法を見つけ、入眠儀式として習慣化してみましょう。

起床習慣： 朝日を浴びて体内時計をリセットする

質の良い睡眠は、夜だけでなく朝の習慣からも作られます。私たちの身体には、約24時間周期の体内時計が備わっていますが、これは毎朝リセットしないと少しずつずれていってしまいます。

そのリセットのスイッチとなるのが「太陽の光」です。朝起きたら、まずカーテンを開けて、15分ほど太陽の光を浴びましょう。網膜から入った光の刺激が脳に伝わり、体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌がストップします。

そして、このリセットから約14〜16時間後に、再びメラトニンの分泌が始まるようにセットされます。つまり、毎朝同じ時間に起きて朝日を浴びることが、夜の自然な眠りを予約することにつながるのです。

サプリを飲む前に！注意点と医療機関を受診する目安

サプリメントは手軽に始められる一方、安全に利用するためにはいくつかの注意点があります。また、セルフケアで対応できる範囲を超えた「病的な不眠」のサインを見逃さないことも重要です。このセクションでは、サプリ利用上の注意と、専門医への相談を検討すべき具体的な目安について解説します。

尾内医師 (精神科専門医) からの重要なメッセージ

アレルギーや持病がある方、薬を服用中の方は医師・薬剤師に相談を

サプリメントは食品ですが、特定の成分が体質に合わなかったり、服用中の医薬品と相互作用を起こしたりする可能性があります。

• 食物アレルギー: 原材料を必ず確認し、アレルギーのある食品が含まれていないかチェックしましょう。
• 持病のある方: 腎臓や肝臓に疾患のある方は、サプリメントの成分が負担になることがあります。
• 薬を服用中の方: 特に、抗うつ薬、抗てんかん薬、血液をサラサラにする薬（ワルファリンなど）を服用している方は、サプリの成分が薬の効果に影響を与えることがあります。

上記に該当する方は、サプリメントを始める前に、必ずかかりつけの医師や薬剤師に相談し、摂取しても問題ないかを確認してください。

複数のサプリの併用は避ける

「効果を高めたい」という思いから、複数の睡眠サポートサプリを同時に摂取するのは避けましょう。

同じ成分を過剰に摂取してしまうリスクがあるほか、どの成分が自分に合っているのか、あるいは合わないのかが分からなくなってしまいます。まずは一つの製品を1ヶ月程度試してみて、その効果や体調の変化を見極めることが基本です。

「気分の落ち込み」「意欲の低下」が続く場合は精神科・心療内科へ

不眠は、うつ病や不安障害といった精神的な不調のサインとして現れることが非常に多い症状です。以下のような状態が2週間以上続く場合は、睡眠の問題だけでなく、心のバランスが崩れている可能性があります。

このような場合は、精神科または心療内科の受診を検討してください。専門医は、睡眠と心の両面から総合的に状態を評価し、適切な治療法を提案してくれます。

いびきや日中の強い眠気がある場合は睡眠外来へ

日中に耐えがたいほどの強い眠気がある場合や、家族から大きないびきや睡眠中に呼吸が止まっていることを指摘された場合は、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の可能性があります。

SASは、睡眠中に気道が塞がることで繰り返し呼吸が止まり、身体が低酸素状態になる病気です。これにより深い睡眠が妨げられ、中途覚醒や日中の強い眠気を引き起こします。

放置すると高血圧や心疾患、脳卒中のリスクを高めるため、早期の診断と治療が重要です。

心当たりのある方は、睡眠外来や呼吸器内科など、睡眠障害を専門とする医療機関を受診しましょう。

中途覚醒サプリのよくある質問（FAQ）

ここでは、中途覚醒対策サプリメントに関して、多くの方が抱く疑問についてQ&A形式で簡潔にお答えします。

Q. サプリはいつ飲むのが効果的ですか？

A. 製品によって推奨されるタイミングは異なりますが、一般的には、就寝の30分〜1時間前に水またはぬるま湯で摂取することが推奨されています。

特にグリシンのように深部体温の低下をサポートする成分は、入眠のリズムに合わせて摂取するのが効果的です。

製品のパッケージに記載されている「お召し上がり方」を必ず確認し、それに従ってください。

Q. 効果はどのくらいで実感できますか？

A. サプリメントは医薬品ではないため、即効性を期待するものではありません。体質や生活習慣によって個人差が大きいですが、穏やかに体内の栄養バランスを整えていくため、まずは1ヶ月程度、毎日継続して摂取してみることをお勧めします。焦らず、身体の変化をゆっくりと観察することが大切です。

Q. 副作用はありますか？

A. サプリメントは食品に分類されるため、医薬品のような重篤な副作用の心配は基本的にありません。

ただし、体質によっては、胃の不快感や下痢などの消化器症状が出ることが稀にあります。

また、アレルギーのある方は、原材料を必ず確認してください。

何か異常を感じた場合は、すぐに摂取を中止し、必要であれば医師に相談しましょう。

Q. やめたらまた眠れなくなりますか？

A. サプリメントには医薬品のような依存性はありません。

摂取を中止したからといって、急激に眠れなくなるといった離脱症状が起こることは考えにくいです。

ただし、サプリの摂取と並行して生活習慣の改善が行われていない場合、根本的な原因が解決されていないため、再び睡眠の悩みが現れる可能性はあります。

サプリはあくまで「サポート」と捉え、ライフスタイル全体を見直すきっかけとすることが理想的です。

まとめ：自分に合ったサプリと生活改善で、朝までぐっすりな毎日を

今回は、40代・50代女性の多くが悩む中途覚醒の原因から、信頼できるサプリメントの選び方、そして根本的な解決を目指すための生活習慣まで、網羅的に解説してきました。

尾内医師 (精神科専門医) から最後に

最後に、この記事の要点をチェックリストにまとめました。サプリ選びや生活改善に取り組む際の参考にしてください。

中途覚醒対策・最終チェックリスト

チェック項目	確認ポイント
□ 自分の悩みに合う機能性関与成分か？	睡眠の質、ストレス、疲労感など、目的に合った成分を選んでいますか？
□ 「機能性表示食品」か？	科学的根拠が届け出された、信頼できる製品ですか？
□ 「GMP認定工場」で作られているか？	安全性と品質が担保された工場で製造されていますか？
□ 生活習慣の見直しも同時に行っているか？	食事、運動、入浴など、睡眠環境全体を整える意識がありますか？
□ 1ヶ月以上続く場合は専門医に相談する	セルフケアで改善しない場合、医療機関を受診する準備はできていますか？

睡眠の悩みは非常に個人的で、すぐに解決策が見つからないこともあるかもしれません。

しかし、諦めずに一つひとつ試していくことで、必ず変化は訪れます。

あなたの快眠ライフの第一歩を、この記事がサポートできれば幸いです。

参考文献

1. 消費者庁「『機能性表示食品』って何？」  
2. 厚生労働省「健康食品の正しい利用法（GMPマーク）」  
3. 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」  
4. 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「高齢者の睡眠」  
5. 理化学研究所「セロトニンが睡眠・覚醒リズムを調節する新たな神経回路を発見」  
6. 国立精神・神経医療研究センター「ストレスホルモンの調節異常と睡眠の質の低下とが関連することを明らかに」  
7. 食品安全委員会「食品中のカフェイン」  
8. 国立保健医療科学院「睡眠と入浴の関連についての文献レビュー」  
9. 厚生労働省 e-ヘルスネット「アセトアルデヒド」  
10. 農研機構「機能性関与成分GABAによる『一時的な精神的ストレスや疲労感を緩和する機能』に関する研究レビュー」