この記事の監修者
学歴・職歴（要点を表示）
学歴
- 郁文館高等学校（平成3年4月〜平成6年3月）
- 聖マリアンナ医科大学 医学部医学科（平成6年4月〜平成12年3月）
職歴
- 東京大学医学部附属病院 精神神経科（平成12年4月〜平成13年5月）
- 針生ヶ丘病院 精神科（平成13年6月〜平成15年5月）
- 初石病院 精神科（平成15年6月〜平成17年5月）
- 手賀沼病院 精神科（平成17年6月〜平成18年12月）
- 葛飾橋病院 理事長（平成19年1月〜現在）
理事長／院長よりご挨拶：
昭和32年の開院以来、地域の皆様に支えられ半世紀をこえる歴史を重ねてまいりました。社会や生活スタイルの変化に伴い精神医療も大きく変化しています。私たちは優しく開かれた医療をめざし、地域に根ざした活動を推進し、患者様・ご家族に安心いただけるホスピタルづくりに尽力してまいります。
監修範囲
本記事のうち、精神科医の観点が関与する記述（EDに関連する心理的側面・受診の不安軽減・受診行動に関する助言等）について、事実関係と表現の妥当性を確認しました。医学的一般情報であり、特定の診断・治療の保証を行うものではありません。
- 利益相反：申告すべき利益相反はありません。
- 最終更新：
原因不明の不眠、食欲不振、体重減少といった身体の不調は、うつ病のサインかもしれません。
この記事では、精神科医の尾内隆志先生の監修のもと、なぜ心の問題が体に現れるのか、他の病気の可能性、そして専門家へ相談するタイミングまで、あなたの不安に寄り添い、具体的に解説します。
この記事を読むことで、以下の3点が明確になります。
2.なぜ心の問題が身体の不調として現れるのか、その医学的メカニズム
3.受診を検討すべき具体的なサインと、何科に行けばよいかという次のステップ
もしかして、うつ病？まず今のあなたの症状をチェックしましょう
「最近どうも調子が悪いけど、これが病気なのか、ただの疲れなのか分からない…」。
そう感じていらっしゃるかもしれませんね。心の不調は、自分ではなかなか気づきにくいものです。
まずは客観的にご自身の状態を把握するために、以下のチェックリストを使ってみましょう。
ご自身の心と体に起きていることを知ることが、解決への第一歩です。
深刻に考えすぎず、現在の状態を整理するつもりで、正直にチェックしてみてください。
体と心のサインがわかるセルフチェックリスト
ここ2週間のあなたに、最も当てはまるものを選んでください。
このチェックリストは医学的な診断に代わるものではありません。
あくまでご自身の状態を把握するための目安としてご活用ください。
| No. | 質問 | はい | いいえ |
|---|---|---|---|
| 1 | ベッドに入っても、なかなか寝付けないことが多い | ☐ | ☐ |
| 2 | 夜中に何度も目が覚めたり、朝早くに目が覚めてしまう | ☐ | ☐ |
| 3 | 朝、目が覚めても「起き上がりたくない」と感じる | ☐ | ☐ |
| 4 | 以前と比べて食事が美味しく感じられない、または食欲がない | ☐ | ☐ |
| 5 | 意図していないのに、体重が1ヶ月で2〜3kg以上減った（または増えた） | ☐ | ☐ |
| 6 | 常に体が重く、鉛を引きずるような倦怠感がある | ☐ | ☐ |
| 7 | ちょっとしたことで動悸がしたり、息苦しく感じることがある | ☐ | ☐ |
| 8 | 頭痛や肩こり、胃の不快感、吐き気などが続いている | ☐ | ☐ |
| 9 | 以前は楽しめていた趣味や活動に、全く興味が湧かなくなった | ☐ | ☐ |
| 10 | テレビや本の内容が頭に入ってこないなど、集中力が落ちたと感じる | ☐ | ☐ |
| 11 | ささいなことでイライラしたり、涙もろくなったと感じる | ☐ | ☐ |
| 12 | 自分はダメな人間だと感じたり、自分を責めてしまうことが多い | ☐ | ☐ |
| 13 | 人と話すのが億劫で、一人でいたいと感じることが増えた | ☐ | ☐ |
| 14 | 将来に対して希望が持てず、気分が沈んだままである | ☐ | ☐ |
| 15 | 「消えてしまいたい」と考えてしまうことがある | ☐ | ☐ |
【結果の目安】
「はい」が5つ以上あり、特に1番または14番にチェックがついた方は、心が疲れているサインかもしれません。
特に15番にチェックがついた方は、一人で抱え込まず、できるだけ早く専門家や相談窓口に連絡してください。
【睡眠の悩み】寝付けない、夜中に目が覚める、朝起きられない
うつ病のサインとして最も代表的なものの一つが、睡眠障害です。
これは単に「眠れない」というだけでなく、様々なパターンで現れます。
例えば、布団に入っても考えが頭の中をぐるぐると巡り、2時間以上も目が冴えてしまう入眠障害。
あるいは、やっと眠りにつけても、夜中に何度も目が覚めてしまい、そのたびに不安な気持ちになる中途覚醒。
また、いつもより2時間以上も早く目が覚めてしまい、そこからもう一度眠ることができない早朝覚醒も、うつ病によく見られる症状です。
逆に、いくら寝ても眠気が取れず、一日中寝て過ごしてしまう過眠という形で現れることもあります。
特に朝、心も体も鉛のように重く、どうしても起き上がることができないという状態は、単なる寝不足や疲れではない可能性があります。
睡眠は心のエネルギーを充電する大切な時間。その質が低下していると感じたら、注意が必要です。
【食欲・体重の変化】食欲がない、食べ過ぎてしまう、体重が急に減った・増えた
「砂を噛んでいるようで、何を食べても味がしない」
「お腹は空くはずなのに、全く食べる気が起きない」
このような食欲不振は、うつ病の代表的な身体症状です。
食べることへの興味や喜びが失われ、食事の準備すら億劫に感じられます。
その結果、特にダイエットをしているわけでもないのに、1ヶ月で数キログラム単位の体重減少が見られることは少なくありません。
一方で、常に何かを食べていないと落ち着かず、甘いものや炭水化物を過剰に摂取してしまう過食に悩む方もいます。
これは「非定型うつ病」と呼ばれるタイプで見られやすい症状です。
空虚感を食べ物で埋めようとする行為であり、急激な体重増加につながります。
食欲の極端な変化は、心が助けを求めているサインかもしれないのです。
【原因不明の身体の不調】常にだるい、頭痛、吐き気、動悸、体の痛み
内科で検査をしても「特に異常ありません」と言われたのに、つらい身体症状が続く。
これも、うつ病の可能性を考えるべき重要なサインです。
特に多いのが、休息をとっても全く回復しない、強い倦怠感や疲労感です。
まるで分厚い鉛の衣をまとっているかのように体が重く、朝から晩まで気力が湧きません。
その他にも、締め付けられるような頭痛（緊張型頭痛）、肩や背中の慢性的な痛み、胃の不快感や吐き気、下痢や便秘といった消化器系の不調、理由のない動悸や息苦しさ、めまい、耳鳴りなど、現れる症状は多岐にわたります。
これらの症状は「体の病気」だと思われがちですが、実は心が発しているSOSであるケースが非常に多いのです。
【心のエネルギー切れ】好きだったことに興味が湧かない、集中できない、涙もろい
心のエネルギーが枯渇してくると、これまで楽しめていたことに対して、全く興味や喜びを感じられなくなります。
大好きだった趣味に手がつかなくなり、友人と会うのも億劫になる。
これは「興味・関心の喪失」と呼ばれる、うつ病の中核的な精神症状です。
また、思考力が低下し、仕事や家事に集中できなくなるのも特徴です。
本を読んでも同じ行を何度も読み返してしまったり、簡単な判断ができなくなったりします。
その結果、仕事でミスが増え、「自分はなんてダメなんだろう」とさらに自己評価を下げてしまう悪循環に陥ることも少なくありません。
感情のコントロールも難しくなり、テレビの何気ないシーンで急に涙が溢れてきたり、逆に感情が麻痺したように何も感じられなくなったりします。
もし、以前の自分とは違うと感じる点があれば、それは単なる気分の波ではないかもしれません。
尾内医師 (精神科専門医) のコメント
臨床の現場でも、多くの方が精神的な不調を自覚する前に、まず原因不明の頭痛や倦怠感といった身体のサインで内科などを受診されます。そこで『異常なし』と言われ、どうして良いか分からずに、最終的に心療内科や精神科へいらっしゃるケースは非常に多いです。ご自身の不調が身体的なものか精神的なものか、ご自身で判断する必要はありません。つらい症状があれば、それは決して珍しいことではないのです。
なぜ心が疲れると体に症状が？うつ病と身体の不調のメカニズム
「気の持ちよう」「心が弱いからだ」といった誤解もありますが、うつ病は脳の機能に変化が生じる病気です。
ここでは、なぜ心のエネルギー不足が、不眠や食欲不振といった具体的な身体症状として現れるのか、そのメカニズムを少し詳しく、そして分かりやすく解説します。
自律神経の乱れが引き起こす「身体症状」
私たちの体には、自分の意志とは関係なく心臓を動かしたり、体温を調節したりする自律神経というシステムがあります。
自律神経には、活動モードの「交感神経」とリラックスモードの「副交感神経」の2種類があり、この2つがシーソーのようにバランスを取りながら体の機能をコントロールしています。
しかし、過度なストレスが続くと、このバランスが崩れてしまいます。
うつ病の状態では、脳がうまく機能せず、自律神経への指令が乱れがちになります。
その結果、リラックスすべき夜に交感神経が高ぶって眠れなくなったり（不眠）、消化器の働きが悪くなって食欲不振や吐き気が起きたり、心臓がドキドキする動悸が起きたりと、全身に様々な不調が現れるのです。
感情を司る「セロトニン」の機能不全が食欲や睡眠に与える影響
私たちの脳内には、神経伝達物質と呼ばれる、情報のやり取りを担う化学物質が存在します。
その中でもセロトニンは、感情の安定、不安感の軽減、そして睡眠や食欲のコントロールに深く関わっているため、「幸せホルモン」とも呼ばれます。
うつ病の原因は、単純なセロトニンの「減少」というより、セロトニンを含む複数の神経伝達物質が関わる脳内の複雑な情報伝達ネットワークに不調（機能不全）が生じることだと考えられています。
このセロトニン系の機能が乱れると、気分の落ち込みや不安感が強くなるだけでなく、食欲を正常にコントロールできなくなり、食欲不振や過食を引き起こします。
また、セロトニンは睡眠を促すホルモン「メラトニン」の原料でもあるため、セロトニンが減るとメラトニンも作られにくくなり、睡眠障害につながるのです。
ストレスホルモン「コルチゾール」の過剰分泌と倦怠感の関係
人間はストレスを感じると、それに対抗するために「コルチゾール」というホルモンを分泌します。
コルチゾールは血糖値を上げたり、血圧を高めたりして、体が緊急事態に備えるのを助ける重要な役割を持っています。
しかし、慢性的なストレスにさらされ、うつ病の状態になると、このコルチゾールが過剰に分泌され続けることがあります。
コルチゾールが常に高い状態にあると、脳や体に大きな負担がかかり、免疫機能の低下や脳細胞の萎縮を引き起こす可能性が指摘されています。
この状態が、何をしても回復しない深刻な倦怠感や疲労感の原因になると考えられているのです。
痛みを抑制する脳の機能低下と「原因不明の体の痛み」
実は、私たちの脳には、体からの痛みの信号を和らげる「下行性疼痛抑制系（かこうせいとうつうよくせいけい）」という仕組みが備わっています。
この仕組みには、先ほど登場したセロトニンや、意欲に関わるノルアドレナリンといった神経伝達物質が重要な役割を果たしています。
うつ病でこれらの神経伝達物質の働きが悪くなると、痛みを抑制するシステムがうまく機能しなくなります。
その結果、通常であれば気にならない程度の軽い体の不調を「強い痛み」として感じてしまったり、特に原因がないのに頭や背中、関節などが痛むようになったりします。
これが、検査をしても異常が見つからない「原因不明の痛み」の正体の一つです。
うつ病だけじゃない。同じ症状を引き起こす他の病気の可能性
不眠や倦怠感、体重減少といった症状は、うつ病だけに特有のものではありません。
これらの症状の背後には、他の身体的な病気が隠れている可能性も十分に考えられます。
自己判断は禁物です。ここでは、うつ病と似た症状を引き起こす代表的な病気について解説します。
【甲状腺機能低下症】倦怠感や体重増加など、うつ病と間違えやすい症状
甲状腺は、のどぼとけの下にある蝶のような形をした臓器で、体の新陳代謝を活発にする「甲状腺ホルモン」を分泌しています。
甲状腺機能低下症は、このホルモンの分泌が不足する病気で、特に女性に多く見られます。
甲状腺ホルモンが減ると、全身の代謝が低下するため、強い倦怠感、気力の低下、むくみ、寒がり、便秘、そして体重増加といった症状が現れます。
これらの症状はうつ病の症状と非常によく似ているため、しばしば間違われることがあります。
気分の落ち込みを伴うこともあり、鑑別が非常に重要です。
この病気は血液検査で甲状腺ホルモンの数値を調べることで診断できます。
【鉄欠乏性貧血】めまいや倦怠感、集中力の低下
貧血、特に鉄欠乏性貧血も、うつ病と似た症状を引き起こします。
血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンは、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担っており、その材料となるのが鉄分です。
鉄分が不足すると、全身が酸欠状態になり、倦怠感や疲労感、めまい、立ちくらみ、動悸、息切れ、頭痛といった症状が現れます。
また、脳への酸素供給も不足するため、集中力の低下や注意散漫といった、うつ病の認知症状と似た状態になることもあります。
特に月経のある女性は鉄分が不足しやすいため注意が必要です。これも血液検査で診断することが可能です。
【更年期障害】ほてり、不眠、気分の落ち込み
40代後半から50代の女性に現れる更年期障害も、うつ病との鑑別が必要です。閉経に伴い、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少することで、自律神経のバランスが乱れ、様々な心身の不調が起こります。
代表的な症状であるホットフラッシュ（ほてり・のぼせ）、発汗、動悸などに加え、不眠、倦怠感、頭痛、肩こりといった身体症状や、イライラ、不安、気分の落ち込みといった精神症状が現れます。
これらの症状が重なり、うつ病と区別がつきにくいことがあります。
【その他の疾患】睡眠時無呼吸症候群、慢性疲労症候群など
上記以外にも、注意すべき病気はいくつかあります。
・慢性疲労症候群: 原因不明の極度の疲労感が6ヶ月以上続き、日常生活に著しい支障をきたす病気です。
微熱や筋肉痛、思考力の低下などを伴うことがあります。
・悪性腫瘍（がん）: がんが進行すると、原因不明の体重減少や食欲不振、倦怠感が現れることがあります。
これらの病気の可能性も考慮し、まずは体の専門家である内科などを受診することも、正しい診断への重要なステップです。
尾内医師 (精神科専門医) のコメント
多くの方が『この症状はうつ病だろうか』と悩んで直接精神科に来られますが、私はまず身体的な病気の可能性を必ず考慮します。自己判断で『うつ病だ』と決めつけ、隠れた体の病気を見逃してしまうことは避けなければなりません。そのため、初診で血液検査などをお願いすることもあります。つらい症状の背景にある本当の原因を突き止めるためにも、まずは内科的な疾患の可能性を調べることは非常に重要です。
専門家への相談を。受診を考えるべき「5つのサイン」
「もう少し様子を見ようか」
「病院に行くほどではないかもしれない」
そう迷うお気持ちはよく分かります。
しかし、心の不調は、風邪のように自然に治るとは限りません。
むしろ、我慢することで悪化させてしまうこともあります。
ここでは、専門家への相談を具体的に検討すべき「5つのサイン」を明確に示します。
一つでも当てはまるなら、勇気を出して一歩を踏み出すことを考えてみてください。
サイン1：症状が
誰にでも、気分が落ち込んだり、眠れなかったりする日はあります。
しかし、そのつらい症状が2週間以上、ほとんど毎日、一日中続いている場合は、単なる気分の波や一時的な疲れではない可能性があります。
うつ病の診断基準の一つとして、この「2週間」という期間は非常に重要な目安となります。
もし、セルフチェックリストで挙げたような症状が、2週間以上にわたってあなたの生活に重くのしかかっているのなら、それは専門家の助けが必要なサインです。
サイン2：仕事や家事など、日常生活に支障が出ている
つらい症状によって、これまで当たり前にできていたことが、できなくなってはいませんか？
例えば、仕事で集中できずにミスが続いたり、朝起き上がれずに遅刻や欠勤が増えたりする。
あるいは、食事の準備や掃除といった家事が手につかず、部屋が荒れてしまう。
友人からの誘いを断り続け、人との交流を避けるようになる。
このように、症状があなたの社会生活や家庭生活に具体的な支障をきたしている状態は、明確な受診のサインです。
一人で抱え込んでいると、さらに状況が悪化し、自信を失ってしまう悪循環に陥る危険性があります。
サイン3：内科など他の科で検査しても「異常なし」と言われた
倦怠感や頭痛、吐き気といった身体症状で内科や婦人科を受診し、血液検査や画像検査などを受けた結果、「特に異常は見つかりません」と言われた。
これは、私がカウンセリングの現場で最も多く耳にするケースの一つです。
身体的な異常がないにもかかわらず、つらい症状が続いている。
これは、その不調の原因が、心や脳の機能にある可能性を強く示唆しています。
体の専門家から「異常なし」というお墨付きをもらったことは、むしろ次のステップに進むための重要な情報です。
心の専門家への相談を考える絶好のタイミングと言えるでしょう。
サイン4：自分を責める気持ちが強く、気分の落ち込みから抜け出せない
「仕事でミスをしたのは、全部自分が悪いからだ」
「自分には価値がない」
うつ病になると、物事の捉え方が極端に否定的になり、過剰に自分を責めてしまう傾向（自責感）が強まります。
これは、あなたの性格の問題ではありません。
脳のエネルギーが不足し、物事を客観的に判断する力が低下しているために起こる、病気の症状なのです。
このような思考の罠にはまり、何をしても気分が晴れず、深い気分の落ち込みから自力で抜け出せないと感じるなら、専門的な治療が必要です。
サイン5：周囲の人から「大丈夫？」「つらそうだね」と心配された
自分では「まだ大丈夫」と思っていても、ご家族や親しい友人、職場の同僚など、あなたのことをよく知る人から、「最近、元気がないね」「顔色が悪いよ」「何かあった？」といった言葉をかけられることはありませんか？
自分では気づかないうちに、表情が乏しくなったり、口数が減ったり、ため息が増えたりと、変化が表れているのかもしれません。
客観的な周囲からの指摘は、あなた自身が思っている以上に、心が疲弊しているサインである可能性があります。
大切な人からの心配の言葉は、一度立ち止まって自分自身を振り返るための重要なきっかけです。
筆者の経験談
私が以前カウンセリングを担当した30代の女性Aさんは、まさに「初期サインを見逃し、症状が悪化してしまった」方でした。
彼女は数ヶ月続く倦怠感と不眠に悩んでいましたが、「仕事が忙しいせいだ」と思い込み、市販の栄養ドリンクで乗り切っていました。
しかし、次第に仕事のミスが増え、上司から厳しく叱責されたことをきっかけに、出社できなくなってしまいました。
彼女は後に、「あの時、もっと早く相談していれば…」と涙ながらに語っていました。
早期のサインに気づき、早めに専門家につながることの重要性を痛感した経験です。
何科に行けばいい？心療内科・精神科の選び方と初診の流れ
専門家への相談を決意しても、「心療内科と精神科、どっちに行けばいいの？」「初めてで何だか怖い…」といった不安や疑問が次々と湧いてくることでしょう。
ここでは、あなたが安心して最初の一歩を踏み出せるように、クリニックの選び方から初診当日の流れ、費用についてまで、具体的かつ丁寧に解説します。
「心療内科」と「精神科」の違いと、あなたにおすすめなのはどっち？
心療内科と精神科は、どちらも心の不調を扱う診療科ですが、対象とする領域に少し違いがあります。
| 診療科 | 主な対象 | 具体的な症状の例 |
|---|---|---|
| 心療内科 | ストレスなどが原因で体に症状が現れている状態（心身症） | ストレス性胃炎、過敏性腸症候群、緊張型頭痛、気管支ぜんそくなど |
| 精神科 | 気分の落ち込み、不安、不眠、幻覚など、主に精神症状が中心の状態 | うつ病、双極性障害、統合失調症、不安障害、パニック障害など |
では、あなたの場合はどちらが良いのでしょうか？
結論から言うと、不眠や食欲不振、倦怠感といった身体症状と、気分の落ち込みの両方に悩んでいるあなたの場合は、どちらを受診しても大丈夫です。
近年、両方の領域を診ることができる医師が増えており、クリニック名も「メンタルクリニック」「こころのクリニック」など、診療科を明確に分けていないところも多くあります。
もし迷うようであれば、まずは「うつ病の治療も行っている心療内科」か、あるいは単に通いやすい場所にあるクリニックを選ぶと良いでしょう。
重要なのは、診療科の名前よりも、あなた自身が信頼できると感じる医師に出会うことです。
信頼できるクリニックを見つけるための3つのチェックポイント
良いクリニック・良い医師との出会いは、治療の成功を大きく左右します。
ウェブサイトなどで情報収集をする際に、以下の3つの点をチェックしてみてください。
- 医師の専門性や経歴が明記されているか
- 医師が「精神科専門医」などの資格を持っているかは、一つの信頼の指標になります。どのような経歴を持ち、どのような分野を得意としているかが分かると安心です。
- クリニックの治療方針が示されているか
- 薬物療法だけでなく、カウンセリングや心理療法など、どのような治療の選択肢があるのか。患者さんとどのように向き合おうとしているのか。クリニックの考え方が示されていると、自分に合うかどうかを判断しやすくなります。
- 予約の取りやすさや通院のしやすさ
- 心の不調の治療は、ある程度の期間、定期的に通院する必要があります。予約が取りやすいか、自宅や職場から通いやすい場所にあるか、診療時間は自分のライフスタイルに合っているか、といった物理的な通いやすさも非常に重要です。
初診の予約から当日までの流れ（電話・Web予約のポイント）
多くのメンタルクリニックでは、初診は完全予約制で、時間をかけてじっくり話を聞くスタイルを取っています。
- 予約: 電話またはクリニックのウェブサイトから予約します。その際、「どのような症状で困っているか」を簡単に伝えられるようにしておくとスムーズです。
- 問診票の記入: 予約当日、受付を済ませた後に問診票を記入します。これまでの経緯や現在の症状、家族構成などを詳しく書くことが多いです。時間に余裕を持って、予約の15〜20分前にはクリニックに到着しておくと安心です。
- 診察: 医師が問診票をもとに、あなたの話を丁寧に聞いてくれます。初診は30分〜1時間程度と、時間をかけて行われるのが一般的です。
- 検査: 必要に応じて、心理検査や血液検査などが行われることがあります。
- 診断と治療方針の説明: 診察や検査の結果をもとに、医師が現在のあなたの状態について診断（または見立て）を説明し、今後の治療方針を一緒に話し合います。
- 処方・次回の予約: 必要であれば薬が処方され、次回の診察日を決めて終了です。
医師に何を伝えればいい？事前にまとめておくと良いこと
診察室に入ると緊張してしまい、言いたいことの半分も言えなかった…ということがないように、以下の点をメモにまとめて持参することをおすすめします。箇条書きで構いません。
・いつから始まったか: （例：3ヶ月くらい前から）
・どのような時に症状が強まるか: （例：月曜の朝、仕事のことを考えると特にひどい）
・これまでの経過: （症状の変化、きっかけになった出来事など）
・日常生活への支障: （例：仕事でミスが増えた、食事が作れなくなった）
・他の病院の受診歴: （内科で「異常なし」と言われた、など）
・聞きたいこと、不安なこと: （例：薬は飲みたくないのですが…、休職は必要ですか？）
費用はどのくらいかかる？保険適用と自立支援医療制度について
うつ病の治療は、基本的に健康保険が適用されます。
初診の場合、診察料や検査料などを含めて、自己負担額（3割負担）は3,000円〜10,000円程度が目安です。
お薬が処方される場合は、別途薬局で薬代がかかります。
また、継続的な通院が必要になった場合、医療費の自己負担を軽減できる「自立支援医療（精神通院医療）」という公的な制度があります。
この制度を利用すると、通常3割負担の医療費が原則1割負担に軽減されます。
申請方法など、詳しくはクリニックの医師やスタッフ、またはお住まいの市区町村の担当窓口に相談してみてください。
尾内医師 (精神科専門医) のコメント
初めて精神科や心療内科のドアを叩くのは、とても勇気がいることだと思います。『こんなことで受診して良いのだろうか』『うまく話せるだろうか』と不安に思うお気持ちは、痛いほどよく分かります。ですが、どうか心配しないでください。私たちは、あなたの話をじっくりと聞く準備ができています。うまく話そうと格好つける必要は全くありません。今あなたが感じているつらさを、ありのまま、断片的でも構いませんので、私たちにお聞かせください。
今のつらさを少しでも和らげるために。今日からできるセルフケア
専門的な治療と並行して、ご自身でできるセルフケアを取り入れることは、つらい症状を和らげ、回復を後押しする上でとても大切です。
ただし、ここでご紹介する方法は、あくまで医学的治療を補うものであり、これだけでうつ病が治るわけではないことをご理解ください。
無理のない範囲で、「これならできそう」と思えるものから試してみてください。
まずは「何もしない」を許可する。積極的な休息のすすめ
心が疲弊している時、最も重要な対処法は休息です。
しかし、真面目で責任感の強い方ほど、「休むことに罪悪感がある」「何かしていないと落ち着かない」と感じてしまいがちです。
今のあなたに必要なのは、「何かをすること」ではなく、「何もしないこと」を自分に許可してあげることです。
これは、決して怠けているわけではなく、回復のために必要な「積極的休養」という治療の一環です。
一日中パジャマのままで過ごす日があっても、自分を責めないでください。まずは、心と体を休ませることに専念しましょう。
睡眠の質を少しでも上げるための3つの工夫
不眠に悩んでいると、夜になるのが怖くなりますよね。無理に「眠ろう」と意気込むと、かえって目が冴えてしまうものです。
ここでは、少しでもリラックスして眠りにつきやすくなるための、簡単な工夫を3つご紹介します。
- 就寝前のスマホ・PCをやめる: スマートフォンやパソコンの画面が発するブルーライトは、脳を覚醒させ、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。少なくとも就寝1時間前には画面を見るのをやめ、代わりに穏やかな音楽を聴いたり、ノンカフェインのハーブティーを飲んだりしてリラックスする時間を設けましょう。
- 日中に太陽の光を浴びる: 朝の太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜の自然な眠りにつながりやすくなります。体調が良い日には、朝、5分でも良いのでカーテンを開けて外の光を浴びる習慣をつけてみてください。
- 眠れない時は一度ベッドから出る: 眠れないままベッドの中で悶々と過ごすのは逆効果です。15〜20分経っても眠れない時は、思い切って一度ベッドから出て、薄暗い明かりの下で退屈な本を読むなど、別のことをして過ごしましょう。そして、再び眠気を感じたらベッドに戻ります。
食欲がない時に。消化が良く栄養のある食事のヒント
食欲不振の時は、無理にたくさん食べようとする必要はありません。
まずは、少量でも口にできるものから試してみましょう。
- 消化の良いものを選ぶ: お粥、うどん、スープ、茶碗蒸し、豆腐、ヨーグルト、バナナなどは、胃腸に負担をかけずに栄養を摂ることができます。
- 栄養バランスを意識する: 神経伝達物質の材料となるタンパク質（卵、鶏ささみ、魚など）や、ビタミンB群（豚肉、玄米、納豆など）を少しでも摂れると理想的です。栄養補助食品やプロテインドリンクなどを活用するのも良い方法です。
- 見た目や香りで工夫する: 食欲がない時は、食事の見た目や香りも大切です。彩りを少し加えたり、出汁の良い香りを立たせたりするだけでも、食欲が刺激されることがあります。
5分でもOK。心と体をリラックスさせる簡単な方法（深呼吸・ストレッチ）
不安や緊張で心と体がこわばっていると感じたら、意識的にリラックスする時間を作りましょう。
5分もあれば十分です。
- 腹式呼吸: 椅子に座るか、仰向けに寝て、全身の力を抜きます。おへその下に意識を集中し、「1, 2, 3, 4」と心で数えながら、お腹を膨らませるように鼻からゆっくり息を吸い込みます。次に、「1〜8」と倍の時間をかけて、お腹をへこませながら口から静かに息を吐き出します。これを数回繰り返すだけで、高ぶっていた神経が落ち着いてきます。
- 簡単なストレッチ: 肩をゆっくり回したり、首を左右にそっと倒したり、背伸びをしたりするだけでも、血行が良くなり、筋肉の緊張が和らぎます。痛みを感じない、心地よい範囲で行うことがポイントです。
「うつ病は特別な人がなるもの」ではありません
「まさか自分がうつ病になるなんて…」
「精神科に行くのは、特別な人がすることだと思っていた」
そう感じてしまうのは、無理もないことかもしれません。
しかし、うつ病は決して特別な病気ではなく、誰にでも起こりうる、ごくありふれた病気なのです。
誰にでも起こりうる「心の風邪」という考え方
厚生労働省の啓発活動などでは「約15人に1人が経験する」と言われるほど身近な病気ですが、より厳密な学術調査では、生涯のうちにうつ病を経験する人の割合は5.7%程度と報告されています。
いずれにせよ、これは骨折をしたり、肺炎にかかったりするのと同じように、誰の身にも起こりうる可能性のある病気だということを示しています。
※出典: 厚生労働省「みんなのメンタルヘルス総合サイト」
体が疲れている時に風邪をひきやすいように、心もストレスや過労が続けば、エネルギーが切れて不調をきたします。
うつ病は「心の風邪」と例えられることがありますが、それはこの病気の本質をよく表しています。
決してあなたの性格が弱いからでも、怠けているからでもありません。
ただ、今は心のエネルギーが少しだけ枯渇してしまっている状態なのです。
筆者の経験談
私がカウンセリングの現場でお会いする方々の多くが、あなたと同じように「内科では異常なしと言われたのに、身体の不調がずっと続いている」という悩みを抱えていらっしゃいます。
皆さん、真面目で責任感が強く、周りに心配をかけまいと一人で頑張り続けてきた方ばかりです。
あなたの今の状況は、決して特殊なことではありません。
むしろ、多くの人が通る道なのです。
あなたは決して一人ではありません。相談できる窓口やサポート
もし、今すぐ病院に行くのはためらわれる、あるいは誰かに話を聞いてほしいと感じたら、公的な相談窓口を利用するのも一つの方法です。
専門の相談員が、あなたの気持ちを受け止め、秘密厳守で話を聞いてくれます。
・いのちの電話: 0570-783-556 様々な悩みを抱える人のための電話相談窓口です。
あなたは、決して一人でこのつらさと闘っているわけではありません。
日本中に、あなたと同じような悩みを持つ人がたくさんいて、そして、あなたを支えたいと思っている専門家や支援者がいることを、どうか忘れないでください。
尾内医師 (精神科専門医) のコメント
専門家の立場から強くお伝えしたいのは、心の不調を感じた時に専門家に相談することは、お腹が痛い時に内科へ行くのと同じくらい、自然で大切なことだということです。骨折した足を根性で治そうとする人はいませんよね。脳の機能が不調をきたしている時も同じです。どうかご自身を責めないでください。適切な治療を受ければ、必ず回復への道は開けます。
FAQ：うつ病の身体症状に関するよくある質問
ここでは、うつ病の身体症状に関して、多くの方が抱く疑問についてQ&A形式でお答えします。
Q. 薬を飲み始めると、すぐに症状は良くなりますか？
A. 抗うつ薬などの効果は、残念ながらすぐには現れません。
一般的に、効果を実感できるようになるまでには2〜4週間ほどかかります。これは、薬が脳内の神経伝達物質のバランスをゆっくりと調整していくためです。
飲み始めの時期に、吐き気や眠気といった副作用が一時的に現れることがありますが、多くは1〜2週間で体が慣れて軽快していきます。
効果がないからといって自己判断で薬をやめてしまうと、症状が悪化することがあります。
不安な点があれば、必ず処方した医師に相談してください。
Q. 家族や職場には、いつ、どのように伝えれば良いですか？
A. これは非常にデリケートで、難しい問題です。
決まった正解はありませんが、まず最も大切なのは、あなた自身の心身の回復です。
ご家族には、あなたの状態を正しく理解し、サポートしてもらうためにも、早めに伝えることが望ましいでしょう。
医師に同席してもらい、病状について説明してもらうのも良い方法です。
職場への伝え方については、あなたの病状や職場の環境によって異なります。
まずは休養が必要かどうかを医師とよく相談しましょう。
休職が必要な場合は、診断書を提出し、直属の上司や人事担当者に相談するのが一般的です。
伝える範囲や内容については、一人で抱え込まず、医師やカウンセラー、あるいは社内の相談窓口などと相談しながら、慎重に判断することをおすすめします。
Q. 治療にはどのくらいの期間がかかりますか？
A. うつ病の治療期間は、症状の重さや個人の状況によって大きく異なりますが、一般的には数ヶ月から1年以上かかることが多いです。
治療は、症状が安定する「急性期」、再発を防ぐために治療を続ける「回復期」、そして治療を終えるための準備をする「維持期」という段階を経て進んでいきます。
症状が良くなったからといってすぐに薬をやめてしまうと、再発のリスクが高まります。
焦らず、医師の指示に従って、根気強く治療を続けることが非常に重要です。
Q. 運動はした方が良いですか？
A. ウォーキングなどのリズミカルな有酸素運動は、セロトニンの分泌を促し、気分を改善する効果があることが科学的に証明されています。
ただし、これは症状がある程度回復してきてからの話です。
症状が最もつらい時期に無理に運動をすると、かえって心身のエネルギーを消耗し、症状を悪化させる可能性があります。
まずは十分な休息を最優先し、少し気力が湧いてきたら、散歩など軽いものから始めてみましょう。
「しなければならない」と義務に感じる必要は全くありません。
まとめ：一人で抱え込まず、専門家という選択肢を
ここまで、不眠や食欲不振といった身体症状がなぜ起こるのか、それがうつ病のサインである可能性、そして専門家へ相談するための具体的なステップについて解説してきました。
最後に、この記事の最も重要なポイントをチェックリストとしてまとめました。
ご自身の状況と照らし合わせてみてください。
専門家への相談を考えるべき最終チェックリスト
| チェック項目 | あなたの状況 |
|---|---|
| ☐ 2週間以上、不眠・食欲不振・倦怠感などがほぼ毎日続いている | ☐ |
| ☐ 仕事や家事など、日常生活に支障が出ていると感じる | ☐ |
| ☐ 内科などで検査したが、「特に異常なし」と言われた | ☐ |
| ☐ 自分を責める気持ちが強く、気分がひどく落ち込んでいる | ☐ |
| ☐ 「一人ではどうしようもない」と感じ、専門家の助けが必要だと思う | ☐ |
もし、これらの項目の一つでも強く当てはまると感じたなら、それはあなたの心が発している大事なサインです。
つらい症状が続いているのに、一人で抱え込み、我慢し続ける必要はありません。
専門家に相談することは、決して特別なことでも、弱いことでもありません。
むしろ、ご自身の心と体に向き合い、健康を取り戻すための、賢明で勇気ある一歩です。
あなたの心と体が、一日も早く安らぎを取り戻せることを、心から願っています。
尾内医師 (精神科専門医)からの最後のメッセージ
もしあなたが今、暗闇の中にいるように感じているとしても、その闇は決して永遠には続きません。適切な治療と休息によって、心は必ず回復する力を持っています。私たちは、あなたが本来の自分らしさを取り戻すまで、専門家として伴走します。どうか、一人で悩まず、そのつらいお気持ちを私たちに話してみてください。その一歩が、必ず明るい未来へとつながっています。
参考文献
- 厚生労働省「こころもメンテしよう～若者を支えるメンタルヘルスサイト～」
うつ病の基本的な情報、症状、統計（「15人に1人」など）について解説しています。 - 厚生労働省「e-ヘルスネット」
うつ病に伴う身体の不調や、相談先に関する情報を提供しています。 - 厚生労働省「自立支援医療（精神通院医療）について」
通院医療費の自己負担を軽減する公的制度の概要を説明しています。 - 厚生労働省「自立支援医療（精神通院医療）のしおり」
自立支援医療制度の対象者、手続き、自己負担額などについて詳細に解説した資料です。 - 日本うつ病学会「日本うつ病学会治療ガイドライン」
専門家向けに作成された、うつ病の標準的な治療指針です。 - Mindsガイドラインライブラリ「高齢者のうつ病治療ガイドライン」
日本医療機能評価機構が運営する、信頼性の高い診療ガイドラインを収集・提供するサイトです。 - MSDマニュアル 家庭版「甲状腺機能低下症」
うつ病との鑑別が重要な甲状腺機能低下症について、信頼できる医学情報を提供しています。 - 科学技術振興機構 (JST)「科学技術用語集」
睡眠ホルモン「メラトニン」が「セロトニン」から作られる生化学的なメカニズムについて解説しています。 - 厚生労働省「うつ病対策等に関する検討会（第１回）資料」
国の検討会で「15人に1人」という統計がどのように用いられているかを示す資料です。
国立保健医療科学院「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」
うつ病のセルフケアとして有効な運動について、国の指針を示した資料です。
