このように焦った経験はありませんか？

眠れないときは、無理に寝ようとするよりも、一度ベッドを離れたり、呼吸を整えたりすることで気持ちが落ち着く場合があります。

また、自分では眠れていないと思っていても、実際にはある程度眠れている『睡眠誤認』が起きている可能性もあります。

この記事では、寝れないときに試したい対処法や食べ物・飲み物、ツボの考え方に加えて、睡眠誤認と呼ばれる現象についても詳しく解説します。

寝れないときにおすすめの対処法

早く寝なければと焦るほど、かえって目が冴えてしまうことがあります。

眠れないときは、無理に寝ようとするのではなく、心身をリラックスさせて眠気を待つことが大切です。

ここでは、寝れないときに自宅で試せる対処法と、症状が続く場合の相談先について紹介します。

一度ベッドから出る

ベッドに入ってしばらく経っても眠れない場合は、一度ベッドから出てみましょう。

眠気がないまま「寝なければ」と頑張り続けると、寝付けないことが気になり、ますます目が冴えてしまう場合があります。

いったん寝床を離れ、暗めで静かな場所でゆったりと過ごしてみてください。

眠気を感じるようになったら、改めてベッドに戻ります。

ゆっくりと呼吸を整える

寝付けないときには、呼吸に意識を向けてみるのも一つの方法です。

鼻からゆっくりと息を吸い、お腹を膨らませたあと、時間をかけて息を吐いてみましょう。

腹式呼吸は、就寝前に心身をリラックスさせる方法の一つです。

ただし、呼吸法を試せば必ず眠れるわけではありません。

「眠るために頑張る」のではなく、身体の緊張をほぐす時間を作るくらいの気持ちで取り入れてみましょう。

『米軍式睡眠法』を試してみる

寝れないときは、米軍式睡眠法と呼ばれる方法を試してみてもよいでしょう。

ポイントは、顔や肩、腕、脚などに入っている力を意識しながら、少しずつ身体を緩めていくことです。

身体に余計な力が入っていることに気付いたら、一つひとつ力を抜いていきます。

身体の各部位の緊張を緩める『筋弛緩法』は、就寝前のリラクゼーションによく用いられています。

ただし、『米軍式睡眠法』を行えば短時間で必ず寝られるわけではありません。

すぐに眠ることを目標にするのではなく、就寝前にリラックスする方法の一つとして試してみましょう。

無理に横になろうとしない

「明日は朝が早いから、少しでも長く寝たい」と思うほど、ベッドから出ることに抵抗を感じるかもしれません。

しかし、眠気がない状態で横になり続けることが、必ずしも睡眠につながるとは限りません。

時計を何度も確認して「あと5時間しか寝られない」と考えていると、眠れないことへの焦りも強くなってしまいます。

眠気が訪れないときは、いったん寝床を離れて静かに過ごし、自然に眠くなるのを待ってみてください。

専門のクリニックに相談する

いろいろな対処法を試しても寝付けない日が続く場合は、一人で抱え込まず、医師への相談も検討しましょう。

眠れない原因は生活習慣やストレスだけとは限りません。

入眠困難や夜中に何度も目が覚める状態が長く続いている場合には、睡眠障害などが隠れている可能性もあります。

日中の強い眠気や疲労感などがある場合も、早めに相談しておくと安心です。

「クリニックまで足を運ぶ時間が取れない」という方は、オンライン診療を利用する方法もあります。

デジタルクリニックグループでは、不眠症についてオンラインで医師の診察を受けられます。

来院する必要がなく、24時間365日診察に対応しているため、自分の都合に合わせて相談しやすいです。

眠れない状態を我慢し続けるのではなく、専門家の力を借りることも選択肢に入れてみてください。

※1日あたりの金額は、12ヶ月定期（月々税込3,272円）を30日で割った目安です。処方内容や用量によって異なります。最新情報は公式サイトでご確認ください。

※葛飾橋病院ではデジタルクリニックの予約は受け付けていません。予約に関する問い合わせはデジタルクリニック公式サイトよりお願いします。

寝れないときに即効で効くツボ

今すぐ眠りたいというときには、ツボを刺激して身体の緊張をほぐしてみるのも一つの方法です。

ツボへの刺激は、就寝前に身体をリラックスさせる方法の一つとして取り入れられます。

ただし、ツボを押せば一瞬で眠れるなど、即効性が保証されているわけではありません。

あくまで就寝前にリラックスするためのセルフケアとして取り入れてみましょう。

失眠（しつみん）

失眠は、足の裏にあるかかとの中央部分に位置するツボです。

名前に「失眠」とあるように、東洋医学では不眠に関連して用いられてきました。

ベッドや椅子に座り、片方の足を反対側の膝に乗せると場所を確認しやすくなります。

かかとの中央に親指を当て、痛みを感じない程度の強さでゆっくり刺激してみてください。

足の裏にあるため、寝る前にベッドの上でも試しやすいツボです。

ただし、傷や腫れなどがある場合には刺激を避けましょう。

労宮（ろうきゅう）

労宮は、手のひらの中央付近にあるツボです。

手を軽く握ったとき、中指の先端が触れるあたりを目安にすると見つけやすいでしょう。

反対側の親指を労宮に当て、ゆっくりと圧をかけて刺激します。

手のひらなので横になった状態でも押しやすく、寝る前のちょっとしたリラックスタイムにも取り入れやすいツボです。

百会（ひゃくえ）

百会は頭のてっぺん付近にあるツボです。

左右の耳の一番高い部分を頭の上で結んだラインと、顔から後頭部へ向かう身体の中心線が交わるあたりを目安にすると探しやすくなります。

中指などの腹を百会に当て、頭皮を傷つけないようにゆっくり刺激してみましょう。

ベッドに入る前だけでなく、入浴後など落ち着いて過ごせる時間に試すのもおすすめです。

痛みや気分の悪さを感じた場合には、無理に続けないでください。

三陰交（さんいんこう）

三陰交は、足首の内側にあるツボです。

内くるぶしから指4本分ほど上を目安にし、すねの骨の内側からやや後ろ側に位置しています。

親指を当て、痛くならない程度にゆっくり圧をかけてみましょう。

左右両方の脚にあるため、片側ずつ無理のない範囲で刺激します。

三陰交は、睡眠に悩んでいるときに刺激されることがあるツボです。

ただし、押せばすぐに眠れるわけではないため、就寝前にリラックスする方法の一つとして取り入れましょう。

また、三陰交は妊娠中の刺激に注意が必要なツボです。

寝れないときにおすすめの食べ物や飲み物

寝れないときは、就寝前の過ごし方だけでなく、普段の食事や飲み物を見直してみるのも一つの方法です。

食べ物や飲み物だけで不眠を解消できるわけではありませんが、睡眠に関わる栄養素を含む食品や、就寝前でも取り入れやすい飲み物があります。

ここでは、寝れないときに意識したい食べ物と飲み物をそれぞれ紹介します。

寝れないときにおすすめの食べ物

睡眠のために「これだけを食べればよい」という食品はありません。

しかし、睡眠と関わりのあるトリプトファンなどの栄養素は、普段の食事から摂取できます。

ここでは、身近な食品のなかからバナナ、大豆製品、ナッツ類を紹介します。

寝る直前にたくさん食べるのではなく、毎日の食事に無理なく取り入れることを意識しましょう。

バナナ

バナナには、必須アミノ酸の一つであるトリプトファンが含まれています。

トリプトファンは、体内でセロトニンを経て、睡眠と覚醒のリズムに関わるメラトニンを作る際に必要となる成分です。

ただし、バナナを食べればすぐに眠くなるわけではありません。

睡眠に良いからといって、必要以上に食べることは避けましょう。

食べる量が増えれば、糖質やエネルギーの摂取量も多くなります。

特に就寝直前の食べ過ぎは睡眠にも影響する可能性があるため、適量を心がけましょう。

大豆製品

豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品にもトリプトファンが含まれています。

普段の食事に取り入れやすく、たんぱく質を補給できる点も特徴です。

例えば、朝食に納豆を加えたり、夕食のおかずに豆腐を使ったりすれば、特定の食品に偏らず摂取できます。

大豆製品も、摂取量を増やせばその分だけ睡眠への効果が高まるものではありません。

また、味噌など種類によっては塩分を多く含む食品もあります。

大豆製品だけに偏らず、ほかの食品と組み合わせながらバランスよく食べることが大切です。

ナッツ類

くるみやアーモンドなどのナッツ類も、トリプトファンを含む食品です。

なかでも、くるみはトリプトファンを含んでおり、普段の食事や間食にも取り入れやすい食品です。

そのまま食べられるため間食にも向いていますが、「眠れないから」と寝る直前に大量に食べることはおすすめできません。

ナッツ類は脂質を多く含み、少量でもエネルギーが多い食品だからです。

食べ過ぎが続けば、1日の摂取エネルギーが必要以上に増える可能性があります。

寝れないときにおすすめの飲み物

寝れないときは、普段飲んでいるものを見直してみることも大切です。

特に夕方以降にカフェインを摂ると、寝付きが悪くなったり、睡眠時間が短くなったりする可能性があります。

就寝前はカフェインを含まない飲み物を選ぶとよいでしょう。

ここでは、寝る前にも取り入れやすいハーブティー、ホットミルク、白湯について紹介します。

ハーブティー

寝る前には、カフェインを含まないハーブティーを選ぶのがおすすめです。

温かい飲み物をゆっくり楽しむ時間を作れば、忙しかった一日から気持ちを切り替えるきっかけにもなるでしょう。

なかでもカモミールは、就寝前に選ばれることの多いハーブです。

ただし、カモミールと睡眠については研究結果が一定しておらず、不眠を改善する効果が確立しているわけではありません。

また、「ハーブティー」と表示されていても、商品によって使用されている原材料は異なります。

ホットミルク

寝る前の飲み物として昔から親しまれているのが、ホットミルクです。

牛乳には、睡眠に関わるトリプトファンが含まれています。

ただし、ホットミルクを飲めば眠くなると断定できるわけではありません。

ホットミルクは睡眠薬の代わりとして考えるのではなく、寝る前に気持ちを落ち着かせる飲み物の選択肢として取り入れるとよいでしょう。

牛乳を飲むとお腹が張ったり下痢をしたりする方は、無理に飲む必要はありません。

白湯

何か温かいものを飲みたいけれど、カフェインは避けたいというときには、白湯もおすすめです。

白湯そのものに寝付きをよくする効果が確認されているわけではありませんが、カフェインを含まないため、就寝前の飲み物として選びやすいです。

味や香りが強くないので、ハーブティーや牛乳が苦手な方にも向いています。

ただし、寝る直前に水分を大量に摂ると、夜中にトイレへ行く回数が増え、睡眠が途切れる原因になることがあります。

眠れないと感じるのに、実は寝ている？

一晩中ほとんど眠れなかったと感じていても、実際には自分が思っているより長く眠れている場合があります。

睡眠は、自分の感覚だけで正確に把握することが難しいものです。

特に不眠に悩んでいる方では、実際の睡眠時間と本人が感じている睡眠時間との間に差が生じることがあります。

寝た気がしないという状態が続いている方は、『睡眠誤認』と呼ばれる現象についても知っておきましょう。

『睡眠誤認』という現象

睡眠誤認とは、自分ではほとんど眠れていないと思っていても、客観的に見ると一定時間眠れているなど、本人の感覚と実際の睡眠状態にずれが生じる現象です。

たとえば、数時間眠っていたにもかかわらず「一晩中ほとんど眠れなかった」と感じたり、寝付くまでにかかった時間を実際より長く捉えたりすることがあります。

ただし、眠れないと感じている方すべてに睡眠誤認が起きているわけではありません。

実際に睡眠時間が不足している場合や、ほかの睡眠障害が関係している可能性もあります。

『睡眠誤認』の対処法

眠れていないという感覚が強くなると、睡眠時間がますます気になり、「今夜も眠れないのでは」と不安になることがあります。

睡眠誤認が疑われる場合は、自分の感覚だけで「まったく眠れていない」と決めつけないことが大切です。

また、眠れないことへの不安やストレスを軽減し、それでも悩みが続く場合には専門家へ相談する方法もあります。

ここからは、睡眠誤認への向き合い方を見ていきましょう。

「実は寝ている」という事実を受け入れる

まったく眠れていないと感じていても、実際にはある程度眠れている場合があります。

自分が感じている睡眠時間と、実際の睡眠時間が必ずしも一致するわけではありません。

自分の感覚だけで「まったく眠れていない」と決めつけず、必要以上に睡眠時間へこだわらないようにしましょう。

ただし、本当に十分な睡眠が取れているかどうかを、自分だけで判断することはできません。

眠れない状態が続いている場合や日中の生活に影響が出ている場合は、医師に相談してください。

ストレスを溜め込まない

仕事や人間関係などで強いストレスを感じた日に、なかなか寝付けなかった経験がある方もいるでしょう。

ストレスによって考え事が頭から離れなくなると、眠りたい時間になっても気持ちを切り替えにくくなります。

眠れないこと自体を深刻に考えすぎず、日中も適度に気分転換することが大切です。

ストレスの感じ方には個人差があるため、ストレスをなくさなければと考えすぎる必要はありません。

まずは、抱えている緊張や不安を少しずつ軽くできる過ごし方を探してみましょう。

専門のクリニックに相談する

「毎晩ほとんど眠れていない気がする」「十分寝たはずなのに、まったく寝た感じがしない」といった悩みが続く場合は、専門のクリニックへ相談することも検討しましょう。

睡眠の悩みには、睡眠誤認だけでなくさまざまな原因が考えられます。

自己判断で「実際には寝ているから大丈夫」と済ませず、つらい状態が続いているのであれば医師に相談することが大切です。

忙しくて通院する時間を確保しにくい方には、オンライン診療という選択肢もあります。

デジタルクリニックグループでは、不眠症のオンライン診療に対応しており、来院せずに医師の診察を受けられます。

24時間365日診察に対応しているため、仕事などで日中の受診が難しい方でも、自分の都合に合わせて相談しやすいでしょう。

眠れない悩みを一人で抱え続けている方は、医師に相談するところから始めてみてください。

※1日あたりの金額は、12ヶ月定期（月々税込3,272円）を30日で割った目安です。処方内容や用量によって異なります。最新情報は公式サイトでご確認ください。

※葛飾橋病院ではデジタルクリニックの予約は受け付けていません。予約に関する問い合わせはデジタルクリニック公式サイトよりお願いします。

寝れないときの対処法に関するよくある質問

寝れないときは、「どうすればすぐ眠れる？」「このまま朝まで眠れなかったらどうしよう」と不安になることもあるでしょう。

ここでは、寝れないときの対処法について、よくある質問に回答します。