夜中に何度も目が覚めたり、一度起きるとなかなか寝付けなかったりすると、十分に眠った感覚を得にくくなります。

睡眠の途中で目が覚める状態は「中途覚醒」と呼ばれ、不眠症でみられる症状の一つです。

中途覚醒には、ストレスや不安、加齢、カフェイン・アルコールの摂取、睡眠環境など、さまざまな要因が関係します。

睡眠時無呼吸症候群などの病気が背景にある場合もあるため、症状が続く場合は原因を見極めることが大切です。

この記事では、中途覚醒が起こる主な原因や自宅でできる対策、セルフチェックのポイントを解説します。

中途覚醒が続く場合の対処法や、専門のクリニックへ相談する目安も紹介するので、夜中に目が覚めて悩んでいる方は参考にしてください。

中途覚醒する原因

夜中に目が覚めてしまう原因は、一つとは限りません。

ストレスや不安によって眠りが浅くなる場合もあれば、加齢による睡眠の変化、カフェインやアルコールの摂取、寝室の環境が影響することもあります。

さらに、睡眠時無呼吸症候群などの病気が関係しているケースもあります。

中途覚醒を改善するためには、まず自分の睡眠を妨げている原因を把握することが大切です。

ここでは、中途覚醒につながる主な原因を順番に解説します。

ストレスや不安

仕事や人間関係、将来への心配などでストレスや不安が強くなると、夜になっても頭の中から考え事が離れず、心身が休まりにくくなります。

眠りについたあとに緊張した状態が続けば、夜中に目を覚ましたり、一度起きてから再び眠るまで時間がかかったりする場合があります。

特に、夜中に目覚めた瞬間から翌日の予定や悩み事を考え始める方は、再入眠しにくくなることもあるでしょう。

寝る前には仕事や悩み事から意識を離し、気持ちを落ち着かせる時間を作ることが大切です。

中途覚醒が何度か続くと、「今夜も途中で起きるのではないか」と睡眠そのものに不安を感じる場合もあります。

眠ることを意識しすぎるほど緊張につながりやすいため、就寝前は読書や音楽、ゆっくりした呼吸など、自分が落ち着ける過ごし方を取り入れてみてください。

ストレスを完全になくそうとする必要はないので、寝る直前まで悩みを考え続けないよう、気持ちを切り替える習慣を持つことから始めましょう。

加齢

年齢を重ねると、若い頃と比べて睡眠の状態も少しずつ変化していきます。

加齢に伴って深い睡眠が減り、眠りが浅くなる時間が増えるため、夜中に目覚めやすくなる傾向があります。

また、睡眠を連続して維持しにくくなることがあるので、「以前は朝まで眠れていたのに、最近は夜中に起きる」という変化を感じる方も少なくありません。

年齢を重ねるにつれて夜間の覚醒が増えることは、睡眠にみられる自然な変化の一つです。

ただし、年齢による変化＝中途覚醒の原因と判断するのは避けましょう。

何度も目が覚めて十分に休んだ感覚が得られない場合や、日中の強い眠気・倦怠感が続いている場合には、生活習慣や病気など別の要因が関係している可能性もあります。

「年齢のせいだから仕方がない」と我慢せず、睡眠による悩みが日常生活に影響している場合は医療機関への相談も検討してください。

カフェインやアルコールの摂取

コーヒーや緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには、眠気を抑えて覚醒を促す働きがあります。

夕方以降にコーヒーなどを飲む習慣がある方は、就寝後の睡眠にも影響が残り、眠りが浅くなったり睡眠時間が短くなったりする可能性があります。

カフェインは摂取してから時間が経っても作用が残るため、夜の睡眠が気になる方は夕方以降の摂取を控えるとよいでしょう。

また、アルコールも中途覚醒と関係があります。

お酒を飲むと寝付きやすく感じる場合がありますが、時間が経つにつれて睡眠が不安定になり、夜の後半に目覚める場合があります。

寝酒は寝付きをよくするように感じても、睡眠を乱す可能性があるため、中途覚醒への対策にはなりません。

普段からコーヒーやお酒を楽しんでいる方は、すべてをやめるのではなく、まず飲む量や時間帯を振り返ってみましょう。

中途覚醒が気になる期間だけ控えてみると、自分の睡眠との関係にも気付きやすくなります。

不適切な睡眠環境

寝室の明るさや騒音、温度などが合っていないと、中途覚醒につながる恐れがあります。

眠っているからといって、光や音などの刺激に対して、身体が完全に反応しなくなるわけではありません。

外から差し込む光、家電の明かり、車や生活音などによって睡眠が妨げられ、途中で目覚めることがあります。

睡眠中の光は眠りを妨げる可能性があるため、寝室をできるだけ暗く保つことも大切です。

また、寝室の温度にも注意しましょう。

暑すぎる環境では覚醒する回数が増えたり、睡眠時間が短くなったりするため、季節に合わせて室温や寝具を調整することが重要です。

寝室はできるだけ暗く静かな状態に整え、暑さや寒さで目覚めない環境を作りましょう。

寝室の環境は、毎日過ごしていると問題に気付きにくいものです。

カーテンから外の光が入っていないか、エアコンの温度が合っているか、寝具で暑さや寒さを感じていないかなどを一度確認してみてください。

夜中に目が覚める日が続いている場合は、生活習慣だけでなく、寝室そのものを見直すことも中途覚醒の対策になります。

睡眠時無呼吸症候群

中途覚醒の背景には、睡眠時無呼吸症候群が隠れているケースがあります。

睡眠時無呼吸症候群とは、眠っている間に呼吸が止まったり浅くなったりする状態を指します。

呼吸が妨げられると短い覚醒が起こることがあり、睡眠が細かく分断されてしまいます。

本人が自覚しているとは限らないので、「夜中に起きた記憶は少ないから大丈夫」とは言い切れません。

睡眠が十分に続かなければ、長時間ベッドに入っていても熟睡した感覚を得にくくなります。

朝起きても疲れが残る、日中に強い眠気を感じるといった症状につながる場合もあるため、夜間だけでなく日中の状態にも目を向けてみましょう。

大きないびきや睡眠中の無呼吸を家族から指摘された場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性も踏まえて、医療機関へ相談してください。

睡眠時無呼吸症候群は、自分だけでは睡眠中の呼吸状態に気付きにくい病気です。

中途覚醒におすすめの対策

夜中に目が覚める状態が続くと、「また途中で起きるのではないか」と不安になり、睡眠そのものを負担に感じることがあります。

中途覚醒への対策としては、就寝時間だけに注目するのではなく、起床時間や日中の過ごし方、入浴、カフェインやアルコールの摂り方まで含め、生活全体を見直すことが大切です。

毎日の習慣を少しずつ整えることで、夜中に目が覚めにくい睡眠環境を作りやすくなります。

ここでは、自宅で取り入れやすい対策から、症状が続く場合の相談先まで紹介します。

睡眠のリズムを整える

中途覚醒が気になる場合は、寝る時間だけでなく、毎日の起床時間にも目を向けてみましょう。

休日だからといって昼近くまで眠ったり、日によって起きる時間が大きく変わったりすると、睡眠と覚醒のリズムが乱れやすくなります。

できるだけ同じ時間に起き、朝になったら日光を浴びる習慣をつけることが大切です。

朝の光は体内時計の調整に関わるため、夜に自然な眠気が訪れるリズムを作ってくれます。

休日も起床時間を大きくずらさず、朝から昼と夜のメリハリをつけましょう。

朝食を取る時間や日中の活動時間も、できる範囲で一定にしてみてください。

毎日の生活パターンが整えば、夜間の睡眠も安定しやすくなります。

適度な運動をする

日中に身体を動かすのも、中途覚醒への対策になります。

ウォーキングや軽い筋力トレーニングなどで適度に身体を動かすと、寝付きや睡眠の質が改善し、中途覚醒の減少につながる可能性があります。

運動不足を感じている方は、最初から激しいトレーニングをする必要はないので、無理のない範囲から始めてみましょう。

買い物へ歩いて行く、エレベーターではなく階段を使うなど、日常生活の中で活動量を増やす方法もあります。

無理なく継続できる運動を生活の中に取り入れることが、睡眠の改善につながります。

ウォーキングなどの軽い運動から始め、無理なく続けられる習慣を作りましょう。

ただし、寝る直前の激しい運動は身体を興奮させ、かえって眠りを妨げる場合があります。

強度の高い運動をする場合は就寝直前を避け、寝る前はゆったり過ごせる時間を確保してください。

ぬるめのお風呂に入る

寝る前にぬるめのお風呂へ入り、身体を温める方法もおすすめです。

入浴すると手足の血流が増え、浴槽から出たあとに身体にたまった熱が少しずつ外へ逃げていきます。

就寝前に身体を温めてから体温が下がっていく流れを作ると、眠りにつきやすい状態につながります。

寝る直前に入浴するより、就寝の1～2時間ほど前に済ませておくと取り入れやすいでしょう。

仕事や家事から気持ちを切り替え、寝る前にリラックスする時間として活用するのもよいでしょう。

お酒やカフェインを控える

夜中に目が覚めることが多い方は、普段のお酒やカフェインの摂り方も確認してみてください。

コーヒーや緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには覚醒作用があります。

夕方以降まで摂取すると、寝付きだけでなく睡眠中にも影響が残り、中途覚醒が増える可能性があるため、注意が必要です。

カフェインを含む飲み物を夕方以降に飲んでいる場合は、麦茶やカフェインを含まないハーブティーなどへ置き換えると良いです。

中途覚醒が気になる方は、夕方以降のカフェインと睡眠目的の寝酒を避けましょう。

アルコールは飲んだ直後に眠気を感じることがあるものの、時間が経つと睡眠が浅くなり、夜中に目覚める回数が増えることがあります。

「お酒を飲めば眠れる」と思って寝酒を習慣にすると、飲酒量が増えてしまう可能性があります。

中途覚醒を減らしたい場合は、就寝前のお酒に頼らず、入浴や読書など別の方法でリラックスする時間を作ってみてください。

専門のクリニックに相談する

生活習慣や睡眠環境を見直しても中途覚醒が続く場合は、専門のクリニックへの相談を検討しましょう。

中途覚醒の背景には、ストレスや生活習慣だけでなく、睡眠障害やほかの病気が関係している可能性もあります。

中途覚醒が長く続き、日中の生活にも影響が出ている場合は、専門のクリニックへの相談を検討しましょう。

仕事や家事が忙しく、医療機関へ足を運ぶ時間を確保しにくい方には、オンライン診療を利用する方法もあります。

デジタルクリニックグループでは、不眠症についてオンラインで医師の診察を受けられ、24時間365日診察に対応しています。

来院する必要がなく、診察の結果に応じて医薬品の処方を受けることができ、治療中に不安や疑問が生じた場合は、チャットで相談できます。

中途覚醒に悩んでいても、「忙しくて受診する時間がない」と後回しにしてしまう方は少なくありません。

自宅から受診できるオンライン診療なら、通院の負担を抑えながら医師へ相談できます。

中途覚醒が続いて不安を感じている方は、デジタルクリニックグループのオンライン不眠治療を確認してみてください。

※1日あたりの金額は、12ヶ月定期（月々税込3,272円）を30日で割った目安です。処方内容や用量によって異なります。最新情報は公式サイトでご確認ください。

※葛飾橋病院ではデジタルクリニックの予約は受け付けていません。予約に関する問い合わせはデジタルクリニック公式サイトよりお願いします。

中途覚醒のセルフチェックと診断の注意点

夜中に目が覚める日が続くと、「これは中途覚醒なのでは？」と気になることがあります。

中途覚醒は、単に夜中に目覚めた回数だけで判断できるものではありません。

睡眠の状態だけでなく、朝の疲労感や日中の眠気、気分、活動への影響なども確認することが大切です。

ここでは、中途覚醒のセルフチェックと、自己判断するときに注意したいポイントを紹介します。

中途覚醒のセルフチェック

中途覚醒が気になる方は、夜間の目覚めだけでなく、寝付きや起床時の状態、日中の過ごし方にも目を向けてみましょう。

自分では「夜中に起きることだけが問題」と感じていても、睡眠の乱れによって朝の疲労感や日中の眠気が現れている場合があります。

普段の睡眠と日中の状態を振り返るために、以下の項目を確認してみてください。

当てはまる項目があったからといって、中途覚醒や不眠症と診断されるわけではありません。

セルフチェックは、自分の睡眠状態に気付くための目安として活用しましょう。

自己判断で決め付けない

セルフチェックで当てはまる項目が多くても、自分だけで「中途覚醒だ」「不眠症だ」と決め付けないようにしましょう。

夜中に目が覚める原因は、ストレスや生活習慣、睡眠環境だけとは限りません。

睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害や、服用している薬、体調の変化などが関係している場合もあります。

また、夜中に目覚めること自体は誰にでも起こり得るため、目覚めた回数だけで病気かどうかを判断することはできません。

中途覚醒がどのくらい続いているか、朝起きたときに疲れが残っているか、日中の眠気や集中力低下があるかなども合わせて確認することが大切です。

セルフチェックの結果だけで診断せず、睡眠の悩みが続く場合は医療機関へ相談しましょう。

中途覚醒の治し方は？

中途覚醒を改善するためには、原因に合わせて対策することが大切です。

生活習慣や睡眠環境を整えるだけで変化がみられる場合もあれば、専門的な治療が必要になるケースもあります。

まずは、起床時間や運動、入浴など日常の過ごし方を見直し、夜中に目が覚めにくい睡眠リズムを作ることから始めてみましょう。

自宅でできる対策を続けても改善しない場合は、自己判断で我慢を続けず、医療機関へ相談することも検討してください。

中途覚醒の自宅でできる治し方

中途覚醒が気になる場合は、まず毎日の生活や寝る前の過ごし方を見直してみましょう。

睡眠の質は、起床後から寝るまでの過ごし方からも影響を受けます。

生活のリズムを整えたり、寝る前の緊張を和らげたりすることで、夜間の睡眠を安定させやすくなります。

自宅で取り組める方法を無理のない範囲から始め、毎日続けやすい習慣を作ることを意識してみてください。

生活習慣を整える

中途覚醒を改善したい場合は、毎日の起床時間や食事、運動などの生活習慣を整えましょう。

休日に遅くまで寝たり、日によって起床時間が大きく変わったりすると、睡眠と覚醒のリズムも乱れやすくなります。

夜の睡眠を安定させるためにも、できるだけ一定の時間に起きる習慣を意識してみましょう。

朝起きたら日光を浴び、日中は適度に身体を動かすことで、睡眠のリズムを整えることができます。

就寝時間だけにこだわらず、毎日の起床時間や日中の過ごし方まで含めて、生活のリズムを整えましょう。

食事の時間も極端にずらさず、寝る直前の食事はなるべく避けてください。

一度にすべてを変えようとせず、起床時間をそろえる、朝食を取るなど、取り組みやすい部分から始めましょう。

リラックスする時間を設ける

寝る直前まで仕事や家事を続けていると、ベッドに入っても気持ちを切り替えにくくなります。

就寝前には、読書や静かな音楽、ゆっくりした呼吸など、自分が落ち着ける過ごし方を取り入れてみてください。

眠る前に心身の緊張を和らげる時間を作ることが、自然な眠気を待つためのポイントです。

スマートフォンやタブレットを長時間見る習慣がある方は、寝る直前の使用も見直してみましょう。

明るい画面から離れ、照明を少し落とした部屋で過ごすと、気持ちを切り替えやすくなります。

寝る直前まで活動を続けず、自分が落ち着ける方法でゆったり過ごす時間を作りましょう。

リラックスする方法に決まりはありません。

眠るために何かをしなければと考えすぎず、自分が心地よく続けられる方法を選んでください。

目が覚めることを気にしない

夜中に目が覚めると、時計を確認して「あと何時間しか眠れない」と焦ってしまうことがあります。

一度目が覚めただけで「また中途覚醒した」と意識しすぎると、眠れないことへの不安が強まり、かえって再び寝付きにくくなる場合があります。

目が覚めても、すぐに眠ろうと焦らないことが大切です。

夜中に目が覚めても時計を何度も確認せず、早く眠らなければと考えすぎないようにしましょう。

しばらく横になっても眠気が戻らない場合は、一度寝床を離れる方法もあります。

暗めで静かな場所へ移動し、読書など刺激の少ないことをしながら過ごして、再び眠くなってからベッドに戻りましょう。

改善しない場合は、専門クリニックに相談する

生活習慣を整えたり、寝る前の過ごし方を見直したりしても中途覚醒が改善しない場合は、専門のクリニックに相談しましょう。

中途覚醒は、不眠症でみられる症状の一つです。

夜中に目が覚める状態が続き、日中の眠気や倦怠感、集中力の低下などが生活に影響している場合は、一人で対処し続けず、医師に相談することが大切です。

「仕事が忙しくて通院する時間を作れない」「近くに相談できるクリニックがない」という方には、オンライン診療を利用する方法もあります。

デジタルクリニックグループでは、不眠症のオンライン診療に対応しており、自宅から医師の診察を受けられます。

診察の結果、必要と判断された場合には症状に合わせた医薬品が処方され、服用中の疑問や不安についてチャットで相談することもできます。

中途覚醒が続いて睡眠に不安を感じている方は、デジタルクリニックグループのオンライン不眠治療を確認してみてください。

※1日あたりの金額は、12ヶ月定期（月々税込3,272円）を30日で割った目安です。処方内容や用量によって異なります。最新情報は公式サイトでご確認ください。

※葛飾橋病院ではデジタルクリニックの予約は受け付けていません。予約に関する問い合わせはデジタルクリニック公式サイトよりお願いします。

中途覚醒の原因に関するよくある質問

中途覚醒について調べていると、「何回起きたら中途覚醒なのか」「夜中に目が覚めても気にしなくてよいのか」と疑問を感じる方もいるでしょう。

中途覚醒は、目覚める回数だけでは判断できません。

症状が続いている期間や日中への影響も含めて、自分の睡眠状態を確認することが大切です。

ここでは、中途覚醒に関するよくある質問に回答します。