3〜4時間しか寝なくても平気な人がいるって、本当？
いつも睡眠は5時間くらい。わたしもショートスリーパーなのかな…
このような疑問を持っていませんか。
ショートスリーパーとは、短い睡眠でも日中に支障が出ない体質の人のことです。
必要な睡眠時間は人によって違い、ごくまれに3〜4時間ほどの睡眠で足りている人がいます。こうした人を「ショートスリーパー」と呼びます。
ただし、本物のショートスリーパーはごくまれで、睡眠時間を削る訓練でなれることは確かめられていません。
「短い睡眠に慣れた」と感じていても、実は睡眠不足が続いているだけのこともあります。
まずは、次の3つを知っておきましょう。
ショートスリーパーとは？何時間眠る人のこと？
ショートスリーパー（短時間睡眠者）とは、多くの人より必要な睡眠時間が短く、短い睡眠でも心身の調子を保てる人のことです。
「何時間以下ならショートスリーパー」という決まった基準はありませんが、目安としては3〜4時間ほどの睡眠で足りている人をいいます。
必要な睡眠時間には個人差がある
健康を保つために必要な睡眠時間（必要睡眠時間）は、人によって違います。
大人の場合、ちょうどよい睡眠時間はおおよそ6〜8時間ですが、6時間未満でも足りる人もいれば、8時間以上必要な人もいます。
ショートスリーパーは、そのなかでも必要な睡眠時間が体質的に特に短い人と考えられています。
また、必要な睡眠時間は、年齢とともに少しずつ短くなっていきます。
ロングスリーパー・平均的な人との違い
反対に、10時間ほど眠らないと寝足りない人は「ロングスリーパー」と呼ばれます。
目安は次のとおりです。
| タイプ | 睡眠時間の目安 |
|---|---|
| ショートスリーパー | 3〜4時間ほどで足りる （ごくまれ） |
| 日本人の平均（参考） | 7時間半程度 |
| ロングスリーパー | 10時間ほど眠らないと 寝足りない |
※e-ヘルスネット「不眠症」をもとに作成。数字はあくまで目安で、調査によって異なります。
眠りに悩んでいると、睡眠時間の短さばかりが気になりがちです。
大切なのは睡眠時間の長さそのものより、日中を元気に過ごせているかどうかです。
ショートスリーパーの特徴と割合
ショートスリーパーの一番の特徴は、睡眠時間が短くても日中に眠気や不調が出ないことです。
短い睡眠でも日中に支障が出ない
ショートスリーパーかどうかを考えるときは、睡眠時間の短さよりも、日中の様子が手がかりになります。
次のような状態が、長いあいだ続いているかがポイントです。
睡眠不足が長く続いて、生活に支障が出ている状態を「睡眠不足症候群」といいます。
平日は睡眠が短く、休日に長く寝だめをするのが、よく見られるパターンです。
休日にたくさん眠らないと回復しない場合は、ショートスリーパーではなく睡眠不足かもしれません。
本物のショートスリーパーはごくまれ
3〜4時間ほどの睡眠で足りている人は、ごくまれです。
どのくらいの割合でいるのかは、はっきりわかっていません。
一方で、日本では睡眠時間が短い人がとても多く、2019年（令和元年）の国の調査では、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人が男性で37.5%、女性で40.6%いました。
同じ調査では、この1か月間に週3回以上、日中に眠気を感じた人も34.8%いました。
睡眠時間が短い人がこれだけ多いなかで、本物のショートスリーパーはごく一部と考えられます。
ショートスリーパーは遺伝？生まれつきの体質なのか
ショートスリーパーには、遺伝子が関わっている可能性が研究で報告されています。
短時間睡眠に関わる遺伝子が報告されている
アメリカの研究グループなどは、睡眠時間が短い人の遺伝子を調べ、短い睡眠に関わる遺伝子の変化（変異）をいくつか見つけています。
| 遺伝子（報告年） | わかったこと |
|---|---|
| DEC2 （2009年） | 短時間睡眠の人で見つかった変異 同じ変異を持つマウスも 睡眠が短かった |
| ADRB1 （2019年） | 多くの人より睡眠が 少なくてすむ人で見つかった変異 マウスでも睡眠が短かった |
| NPSR1 （2019年） | 短時間睡眠の人で見つかった変異 マウスでは睡眠が短く、睡眠不足 による記憶の低下が起きにくかった |
※He Y, et al. Science. 2009／Shi G, et al. Neuron. 2019／Xing L, et al. Sci Transl Med. 2019 をもとに作成
遺伝子だけで決まるわけではない
こうした変異は、主に短時間睡眠の人がいる家族を調べて見つかったものです。
ところが、2022年に約19万人を調べた研究では、DEC2やADRB1などの変異を持つ人がいても、その人たちの睡眠時間が極端に短いわけではありませんでした（NPSR1の変異を持つ人は見つかりませんでした）。
つまり、家族の調査で見つかった変異でも、ほかの人に同じように強い影響があるとは限らないのです。
ショートスリーパーの仕組みは、まだ研究の途中です。
現時点では、遺伝子を調べればショートスリーパーかどうかがわかる、という段階ではありません。
ショートスリーパーになる方法はある？訓練でなれる？
結論からいうと、睡眠時間を減らしても健康を保てる体質になる方法は、医学的に確かめられていません。
なる方法は確立されていない
インターネットや本では、睡眠時間を短くするための方法が紹介されていることがあります。
しかし、訓練で必要な睡眠時間そのものを短くできることは確かめられていません。
睡眠時間を無理に減らしている状態は、体質が変わったのではなく、睡眠不足が続いている状態と考えるのが自然です。
睡眠を削り続けると頭の働きの低下に気づきにくい
アメリカでは、21〜38歳の健康な人に、寝床にいる時間を1日8時間・6時間・4時間のどれかにして14日間過ごしてもらい、頭の働きがどう変わるかを調べた実験があります。
| 項目 | わかったこと |
|---|---|
| 6時間・4時間の 人の成績 | 頭の働きを調べる課題の成績が 日を追うごとに下がり続けた |
| 6時間以下の 人の成績 | 最大で2晩徹夜したときと 同じくらいまで下がった |
| 本人が感じる 眠気 | 最初に強くなったあとは あまり増えず 成績の低下に気づきにくかった |
※Van Dongen HP, et al. Sleep. 2003 をもとに作成
つまり、「短い睡眠に慣れた」と感じても、実際には頭の働きが落ちていることがあると考えられます。
監修者コメント
「睡眠を削っても平気になった」と感じていても、眠気を感じにくくなっているだけで、集中力や気分に影響が出ていることがあります。
睡眠時間を減らして時間をつくるより、必要な睡眠をとったほうが、日中の調子は保ちやすくなります。無理に睡眠を削るのはおすすめしません。
ショートスリーパーは短命？寿命・健康への影響
本物のショートスリーパーの長期的な健康については、まだ十分にわかっていません。
一方で、一般の人の睡眠時間が短いことは、健康への悪い影響と関係することが、たくさんの研究でわかっています。
睡眠時間が短い人の健康リスク
| 研究・資料 | わかったこと |
|---|---|
| 厚生労働省の 睡眠ガイド （2023年） | 約92万人分の解析で 睡眠時間が6時間未満だと 死亡リスクが高かった |
| 厚生労働省の 睡眠ガイド （2023年） | 7時間前後の人は、生活習慣病や うつ病の発症、死亡のリスクが 最も低い |
| 16の研究を まとめた解析 （2010年） | 睡眠が短い人は 死亡リスクが約1.12倍 長い人も約1.30倍 |
| 日本の40〜79歳の 約10万人を約10年 追跡した調査 （2004年） | 7時間睡眠の人で 死亡リスクが最も低かった |
※健康づくりのための睡眠ガイド2023／Cappuccio FP, et al. Sleep. 2010／Tamakoshi A, et al. Sleep. 2004 をもとに作成
睡眠不足などの睡眠の問題が続くと、肥満や高血圧、2型糖尿病、心臓の病気になるリスクが高まり、うつ病などの心の病気とも関係することがわかっています。
なお、これらは睡眠時間と病気の「関係」を調べたもので、睡眠が短いと必ず病気になるという意味ではありません。
大人は6時間以上を目安に
厚生労働省は、大人は1日に少なくとも6時間以上の睡眠をとるよう、すすめています。
「自分はショートスリーパーかもしれない」と思っても、日中に眠気や不調があるなら、まずは6時間以上の睡眠をとることを意識してみましょう。
本当にショートスリーパー？睡眠不足・不眠症との違い
睡眠時間が短い状態には、ショートスリーパーのほかに「睡眠不足」や「不眠症」があります。
見分けるポイントは、睡眠時間の長さではなく、日中の調子と休日の眠り方です。
睡眠不足・不眠症との違い
| タイプ | 睡眠の状態 | 日中の様子 |
|---|---|---|
| ショート スリーパー | 短い睡眠で足りる 寝だめは不要 | 眠気や 不調がない |
| 睡眠不足 （睡眠不足 症候群） | 睡眠不足が長く続く よくあるのは平日3〜5時間 休日に9〜10時間の寝だめ （6〜7時間以上でも起こる） | 慢性的な眠気 頭の働きの低下 気分の不安定さ |
| 不眠症 | 寝つけない 途中で何度も目が覚める 早く目覚めて二度寝できない | だるさ 意欲・集中力の低下 食欲の低下 |
※e-ヘルスネット「不眠症」「昼間の眠気」をもとに作成
眠りが浅いと感じても、昼間の生活に困っていなければ、不眠症とは診断されません。
反対に、睡眠時間が短く日中に不調があるなら、ショートスリーパーではない可能性が高いといえます。
また、睡眠中に呼吸が止まる睡眠時無呼吸などの病気があると、夜の眠りの質が下がり、日中に眠くなることもあります。
自分で確かめたいチェックポイント
次のうち当てはまるものがあるときは、ショートスリーパーではなく、睡眠が足りていないか、睡眠の質が下がっている可能性があります。
監修者コメント
睡眠時間の長さだけで、ショートスリーパーかどうかを判断するのは難しいものです。
日中の眠気や集中力の低下、休日の寝だめがあるなら、まずは睡眠不足を疑ってみてください。1〜2週間、寝た時刻と起きた時刻、日中の眠気をメモしておくと、自分の睡眠の傾向がつかみやすくなります。
睡眠時間が短くて気になるときの受診の目安
睡眠時間の短さそのものより、日中の生活に支障があるかどうかが、受診を考える目安になります。
次のようなときは、精神科・心療内科や睡眠外来などに相談してみましょう。
医療機関では、睡眠の状態や日中の様子などを確認し、原因に合わせた対応を考えます。
監修者コメント
「睡眠が短いのは体質だから」と思っていても、日中のつらさが続くなら我慢しなくて大丈夫です。
眠気や不調の背景に、睡眠不足や不眠症、睡眠時無呼吸、気分の不調が隠れていることもあります。気になるときは、睡眠のメモを持って気軽に相談してください。
いびきや睡眠中の呼吸の停止を指摘された場合は、検査ができる睡眠外来などへの相談も検討しましょう。
通院の時間がとりにくい人は、オンラインで睡眠の相談ができるサービスもあります。
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関連記事：寝ても寝ても眠いのはなぜ？チェックリストや対処法も解説
ショートスリーパーのよくある質問
- Qショートスリーパーは短命ですか？
- A
本物のショートスリーパーの寿命について、はっきりしたことはわかっていません。
ただし、一般の人では睡眠時間が6時間未満だと死亡リスクが高まるという報告があり、睡眠を無理に削ることはおすすめできません。
- Qショートスリーパーかどうか確かめる方法はありますか？
- A
一般的な検査でショートスリーパーかどうかを判定する方法は、確立されていません。
短い睡眠でも日中に眠気や不調がなく、休日に寝だめをする必要もない状態が長く続いているかが、ひとつの目安になります。
- Qショートスリーパーはどれくらい寝ていますか？
- A
決まった基準はありませんが、目安としては3〜4時間ほどの睡眠で足りている人です。
- Qショートスリーパーの欠点（デメリット）は何ですか？
- A
本物のショートスリーパーの長期的な影響は、まだよくわかっていません。
むしろ注意したいのは、睡眠不足なのに「ショートスリーパーだ」と思い込み、眠気や頭の働きの低下に気づかないまま生活を続けてしまうことです。
- Qショートスリーパーの性格の特徴は？
- A
性格とショートスリーパーの関係について、はっきりした医学的な根拠は示されていません。
性格よりも、日中の調子や休日の眠り方に注目するほうが、自分の睡眠を見直す手がかりになります。
- Qショートスリーパーは珍しいですか？
- A
はい、ごくまれです。
睡眠時間が短く、日中に眠気や不調がある場合は、体質ではなく睡眠不足の可能性があります。
- Q急に睡眠時間が短くなりました。ショートスリーパーになったのでしょうか？
- A
急に眠れる時間が短くなった場合は、ストレスや不眠症、からだやこころの病気、薬の副作用などが関係していることもあります。
眠れない状態や日中の不調が続くときは、医療機関に相談しましょう。
参考資料
― ごあいさつ ―
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