「しっかり寝たはずなのに、朝から体が重い」「夜中や明け方に何度も目が覚めてしまう」と、眠りの浅さに悩んでいませんか。
眠りが浅い日が続くと、日中の集中力が落ちたり、気分が沈みやすくなったりすることがあります。
眠りが浅くなる背景には、ストレスや生活リズムの乱れ、寝室の環境、カフェインやお酒の習慣など、いくつもの要因が重なっていることが少なくありません。
原因に合わせて生活習慣や寝室の環境を見直すことが、ぐっすり眠るための第一歩です。
まずは、次の3つを意識してみてください。
一方で、対策を続けても眠りが浅い状態が変わらないときは、不眠症や睡眠時無呼吸などの病気が隠れていることもあります。
眠りが浅いとは？熟睡できていないサイン
「眠りが浅い」は病名ではなく、睡眠時間はとれていても、ぐっすり眠れた感覚（熟睡感）が得られない状態を指して使われることが多い言葉です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠で休養がとれている感覚を「睡眠休養感」と呼び、睡眠の質を表す目安としています。
良い睡眠には、睡眠時間（量）と睡眠休養感（質）の両方が十分に確保されていることが大切とされています。
眠りが浅いときに見られるサイン
次のような状態が続いている場合は、眠りが浅くなっている可能性があります。
ただし、これらだけで実際の睡眠の深さや病気の有無を判断することはできません。
同じガイドでは、朝目覚めたときの睡眠休養感は、良い睡眠の指標になるとされています。
「朝起きたときに休めた感じがあるか」を、毎日の睡眠をふり返る目安にしてみましょう。
眠りの深さは一晩のなかで変わる
睡眠は、一晩中同じ深さで続いているわけではありません。
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、睡眠には夢をよく見る「レム睡眠」と、大脳を休める「ノンレム睡眠」があり、約90分の周期で入れ替わるとされています。
眠りのリズムが乱れたり、途中で目が覚める回数が増えたりすると、休めた感覚が得られにくくなります。
また、同じページでは、深い睡眠は年齢とともに減っていくことも説明されています。
若いころと同じように眠れないと感じても、年齢による自然な変化の場合もあります。
眠りが浅いのはなぜ？主な5つの原因
眠りが浅くなる原因は一つとは限らず、ストレスや生活習慣、寝室の環境、嗜好品、年齢などが重なっていることが多くあります。
睡眠ガイド2023では、睡眠休養感を低下させる要因として、睡眠不足に加えて、仕事などによる日中のストレス、就寝直前の夕食や夜食・朝食抜きといった食習慣の乱れ、運動不足、慢性の病気などが報告されています。
ストレスや不安で心と体が緊張している
仕事や人間関係の悩みを抱えていると、寝床に入っても考えごとが止まらず、心と体が緊張したままになりがちです。
e-ヘルスネットでは、ストレスと緊張はやすらかな眠りを妨げるとされ、神経質で生真面目な性格の人はストレスをより強く感じ、不眠にこだわりやすいと説明されています。
「今日も眠れなかったらどうしよう」と眠りを気にするほど緊張が高まり、かえって目が冴えてしまうこともあります。
監修者コメント
ストレスが続くと、夜になっても体が「活動モード」から切り替わりにくくなり、眠りが浅くなることがあります。
眠れない夜が続くと「眠らなければ」という焦りが生まれ、その緊張がさらに眠りを浅くする悪循環に陥りがちです。日中に気分転換の時間をつくり、寝る前は仕事や悩みごとから離れる時間を意識してみてください。
生活リズムの乱れや長すぎる寝床の時間
休日の寝坊や夜ふかしで起きる時刻が日によってばらばらになると、体内時計が乱れ、眠りのリズムも崩れやすくなります。
意外な原因として、寝床にいる時間が長すぎることも挙げられます。
睡眠ガイド2023では、体が必要とする以上に眠ろうとして長く寝床で過ごすと、「寝つくまでに時間がかかる」「途中で目が覚める時間（回数）が増える」「熟眠感が減る」など、眠りの質が下がることがわかっているとされています。
「疲れているから早めに寝床に入る」「朝もゆっくり横になっている」という習慣が、かえって眠りを浅くしていることがあります。
寝室の光・音・温度
寝室の環境も、眠りの深さに影響します。
睡眠ガイド2023によると、寝ている間は低い明るさの光でも途中で目が覚めている時間が増え、睡眠の効率が下がることが報告されています。
騒音によって目が覚める回数が増え、深い睡眠が減るという実験結果も紹介されています。
また、寝室は暑すぎず寒すぎない温度に保つことが、良い睡眠につながるとされています。
カフェイン・お酒・たばこ
毎日の嗜好品も、眠りを浅くする原因になります。
カフェインには目を覚ます作用があり、睡眠ガイド2023では、1日にとる量が増えるほど深い睡眠が減り、途中で目が覚めることが増えると報告されています。
日本人のカフェインの血中半減期（体内の量が半分になるまでの時間）は3〜7時間とばらつきがあり、夕方以降にとると夜の睡眠に影響しやすいとされています。
同ガイドでは、夕方以降に100mg以上のカフェインをとると、寝つきの悪化や熟睡の減少、途中で目が覚めることの増加が起こるとされています。
お酒は一時的に寝つきをよくしますが、同ガイドでは、睡眠の後半の眠りの質が大きく悪化し、飲む量が増えるほど途中で目が覚める回数が増えると報告されています。
たばこに含まれるニコチンにも目を覚ます作用があり、寝る前の喫煙は寝つきを悪くし、深い睡眠を減らすとされています。
「お酒を飲むとよく眠れる」と感じていても、夜の後半の眠りは浅くなりやすいため注意が必要です。
年齢やホルモンバランスの変化
年齢を重ねると、夜に実際に眠れる時間は自然に短くなります。
睡眠ガイド2023によると、夜間の睡眠時間は25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と、成人後は20年ごとに30分ほど短くなるとされています。
一方で、寝床にいる時間は45歳以上で少しずつ長くなる傾向があり、高齢になるほど必要な睡眠時間に比べて寝床の時間が長くなりやすいとされています。
女性の場合は、ホルモンバランスの変化も眠りに影響します。
同ガイドでは、更年期の女性の4〜6割が睡眠の悩みを抱えていると報告されています。
眠りが浅いのは病気のサイン？考えられる病気
生活習慣や寝室の環境を見直しても眠りが浅い状態が続く場合、睡眠障害などの病気が隠れていることがあります。
睡眠ガイド2023でも、ガイドの内容を実践しても睡眠に関する症状が続く場合は、睡眠障害が潜んでいる可能性があるとされています。
不眠症
不眠症は、寝つけない（入眠障害）、眠りが浅く途中で何度も目が覚める（中途覚醒）、朝早く目が覚めて二度寝できない（早朝覚醒）などの睡眠の問題があり、そのために日中に不調が出る病気です。
e-ヘルスネットでは、一般成人の30〜40％が何らかの不眠症状を持っているとされています。
一方で、眠りが浅く感じられても、昼間の生活に支障がなければ不眠症とは診断されないと説明されています。
不眠症かどうかの判断では、睡眠時間の長さだけでなく、日中にだるさや集中力の低下などの不調が出ているかどうかが大切です。
関連記事：夜中に目が覚める原因｜同じ時間の理由や対策法も解説
閉塞性睡眠時無呼吸
閉塞性睡眠時無呼吸は、睡眠中に空気の通り道（気道）が狭くなって呼吸がしづらくなったり止まったりし、そのたびに目が覚める反応が起こる病気です。
睡眠ガイド2023では、深い睡眠が減り、日中の眠気や居眠り、睡眠休養感の低下、不眠などの症状が現れるとされています。
通常はいびきを伴い、肥満が最大の発症危険因子とされていますが、あごが小さいなどの体の特徴が原因になることもあります。
日中の眠気や休養感の低下以外の自覚症状に乏しいこともあるため、家族からいびきや呼吸が止まっていることを指摘されたら注意が必要です。
むずむず脚症候群・周期性四肢運動障害
むずむず脚症候群は、寝る前にじっとしていると脚などに不快感が出て、寝つきが妨げられる病気です。
周期性四肢運動障害は、眠っている間に脚などが繰り返し勝手に動いてしまい、途中で目が覚める病気です。
睡眠ガイド2023では、どちらも不眠症と間違われることがあるとされています。
うつ病などこころの不調
眠りの浅さは、こころの不調のサインとして現れることもあります。
睡眠ガイド2023では、不眠症はうつ病や不安症などの精神疾患の初期症状、もしくは併存症として現れることが多いとされています。
e-ヘルスネットでも、眠れないことに加えて、気分の落ち込みや何事もおっくうに感じる、趣味が手につかないといった症状がある場合は、早めに専門医を受診するようすすめられています。
監修者コメント
眠りの浅さや明け方に目が覚めることが、気分の落ち込みより先に気になり始める方も少なくありません。
「眠れないだけ」と思っていても、楽しめていたことに興味がわかない、疲れやすいといった変化が重なるときは、一人で抱え込まずに心療内科や精神科に相談してください。
関連記事：何もしたくないと思う原因は？病気の可能性や対処法について解説
気分の落ち込みが強く「消えてしまいたい」と感じるときは、すぐに医療機関や相談窓口を頼ってください。こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）や、#いのちSOS（0120-061-338）で相談できます。
体の病気や服用中の薬の影響
眠りを妨げているのが、睡眠そのものの病気ではなく、体の病気の症状であることもあります。
e-ヘルスネットでは、痛みやかゆみ、咳、夜間の頻尿などを伴う体の病気で不眠が生じることがあり、その場合は背後にある病気の治療が先決とされています。
また、服用している薬が眠りに影響することもあります。
薬が原因かもしれないと感じても、自己判断で中止せず、処方した医師や薬剤師に相談しましょう。
眠りが浅い人の特徴
眠りが浅い人には、寝る前の過ごし方や毎日の習慣に共通点が見られることがあります。
当てはまるものがあれば、改善のヒントになります。
① 寝る直前までスマホやパソコンを見ている
寝床に入ってからもスマホで動画やSNSを見ていると、画面の光や情報で脳が休まりにくくなります。
睡眠ガイド2023によると、就寝の約2時間前から眠りを促すホルモン「メラトニン」の分泌が始まり、それ以降に照明やスマホの強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられて寝つきが妨げられると報告されています。
暗い寝室でスマホの画面を見続ける習慣は、眠りのリズムを遅らせる原因になります。
② 夕方以降のカフェインや寝酒が習慣になっている
夕方以降にコーヒーやお茶、エナジードリンクを飲む、眠るためにお酒を飲む「寝酒」をするといった習慣がある人は、眠りが浅くなりやすい傾向があります。
③ 起きる時刻がばらばらで、休日に寝だめをする
平日は早起きして、休日は昼近くまで寝ているというように、起きる時刻が日によって大きく変わる人も要注意です。
e-ヘルスネットでは、週末の夜ふかしや休日の寝坊、昼寝のしすぎは体内時計を乱すとされ、平日・休日にかかわらず同じ時刻に起きる習慣が大事だと説明されています。
④ 寝床に入っても考えごとが止まらない
寝床に入ると、その日の出来事や明日の予定をあれこれ考えてしまう人もいます。
睡眠ガイド2023でも、寝床で考えごとをするのは避け、なかなか眠れないときはいったん寝床を離れることがすすめられています。
心配ごとが頭から離れず、寝床でも考え続けてしまう場合は、寝る前の過ごし方を見直してみましょう。
眠りが浅いときの改善方法・対策
眠りが浅いときは、生活習慣と寝室の環境を見直すことから始めるのが基本です。
睡眠時間そのものが足りていない場合は、まず必要な睡眠時間を確保することが先決です。睡眠ガイド2023では、成人は6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保することがすすめられています。
睡眠ガイド2023で紹介されている方法をもとに、今日から取り入れやすいものを5つ紹介します。
① 朝の光を浴び、日中は体を動かす
朝起きたら、カーテンを開けて日の光を浴びましょう。
睡眠ガイド2023では、起床後に朝日の強い光を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠と覚醒のリズムが整うとされています。
日中に体を動かすことも大切です。
ウォーキングやジョギングのような有酸素運動は、寝つきをよくし、深い睡眠や睡眠時間を増やして、睡眠休養感も高めると報告されています。
息がはずみ汗をかく程度の運動がすすめられています。夕方や夜に運動する場合は、就寝の2〜4時間前までに済ませるのが目安です。
② 寝床にいる時間を長くしすぎない
眠くないのに早くから寝床に入ったり、目が覚めてもだらだら横になっていたりすると、かえって眠りが浅くなります。
眠気が来てから寝床に入り、朝は決まった時刻に起きるようにしましょう。
睡眠ガイド2023では、なかなか眠れないときはいったん寝床を離れ、静かで暗めの安心できる場所で、眠気が訪れるまで過ごすことがすすめられています。
高齢の人は、寝床にいる時間が8時間以上にならないようにすることが目安とされています。
③ 就寝の1〜2時間前に入浴する
睡眠ガイド2023によると、就寝の約1〜2時間前に入浴して体を温めてから寝床に入ると、寝つきやすくなるとされています。
入浴で温まった体から熱が逃げ、体の内部の温度が下がり始めると、眠りに入りやすい状態になるためです。
④ 寝室を暗く静かにする
寝室は、できるだけ暗く静かな環境を整えましょう。
睡眠ガイド2023では、寝室にスマホやタブレットを持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが良い睡眠につながるとされています。
⑤ 夕方以降のカフェイン・寝酒を控える
睡眠ガイド2023では、カフェインは1日400mg（ドリップコーヒーでカップ4杯分・約700cc）を超えないようにし、夕方以降は控えることがすすめられています。
夕方以降に飲み物をとるなら、麦茶やそば茶など、カフェインを含まないものに置き換えるのもよいでしょう。
寝酒も眠りを浅くする原因になるため、眠るためにお酒を飲む習慣は避けましょう。
たばこも睡眠の質を悪化させる可能性があるため、良い睡眠のためには喫煙しないことが推奨されています。
監修者コメント
眠りが浅いと、早く眠ろうと寝床で頑張ってしまいがちですが、眠ろうと意識するほど目が冴えてしまうことがあります。
眠れないときは無理に寝ようとせず、いったん寝床を出てリラックスして過ごし、眠くなってから戻るくらいの気持ちで大丈夫です。朝起きる時刻をそろえることを優先すると、眠りのリズムが整いやすくなります。
眠りが浅い状態が続くときは医療機関に相談を
生活習慣を見直しても眠りが浅く、日中の生活に影響が出ているときは、期間にかかわらず早めに医療機関に相談しましょう。
睡眠ガイド2023でも、十分な時間眠れない、休養感が得られない、日中の眠気が強いといった症状が続き、日中の生活に影響している場合は、速やかに医師に相談するようすすめられています。
受診を考えたいサイン
次のようなサインがある場合は、医療機関への相談を考えましょう。
睡眠ガイド2023では、寝酒の原因となる不眠の症状がある場合には、医師に相談することが推奨されています。
何科に相談すればいい？
眠りの浅さに加えて、ストレスや気分の落ち込みがある場合は、心療内科や精神科が相談先になります。
e-ヘルスネットでは、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群などが疑われる場合は、日本睡眠学会の睡眠医療認定医や精神科医、脳神経内科医などへの相談がすすめられています。
医療機関では、眠りの状態や生活習慣、心と体の状態を確認したうえで、生活習慣の見直しや、必要に応じて薬による治療が検討されます。
市販の睡眠改善薬を使いたい場合の注意点は、次の記事も参考にしてください。
関連記事：睡眠薬の市販は効く？おすすめのオンライン診療も紹介
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眠りが浅いのよくある質問・Q&A
- Q眠りが浅いのはなぜですか？
- A
ストレスや生活リズムの乱れ、寝室の光や音、カフェインやお酒、年齢やホルモンの変化など、いくつかの原因が重なっていることが多いです。
生活習慣を見直しても改善しない場合は、不眠症や睡眠時無呼吸などの睡眠障害が隠れていることもあるため、医療機関に相談しましょう。
- Q夢をよく見るのは眠りが浅いからですか？
- A
夢を見ること自体は自然なことで、夢を見たからといって眠りが浅いとは限りません。
e-ヘルスネットによると、夢はおもに「レム睡眠」のときに見るとされていますが、ノンレム睡眠のときにもわずかながら見ることがあります。
夢をよく覚えていて熟睡感がない日が続く場合は、途中で目が覚める回数が増えているのかもしれません。生活習慣や寝室の環境を見直してみましょう。
- Q何時間寝れば眠りは深くなりますか？
- A
長く寝床にいれば、眠りが深くなるわけではありません。
睡眠ガイド2023では、成人はおおよそ6〜8時間が適正な睡眠時間とされ、少なくとも6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することがすすめられています。
ただし、必要な睡眠時間には個人差があるため、朝起きたときに休めた感じがあるかを目安にしましょう。
- Q寝る前にお酒を飲むとよく眠れる気がするのですが？
- A
お酒は一時的に寝つきをよくしますが、睡眠の後半の眠りの質を悪化させます。
e-ヘルスネットでも、寝酒の効果は短時間しか続かず、飲酒後は深い睡眠が減って早朝覚醒が増えると説明されています。
眠るためにお酒を飲む習慣は避け、眠れない状態が続くときは医師に相談しましょう。
- Q眠りが浅いときに市販の睡眠改善薬を飲んでもいいですか？
- A
市販の睡眠改善薬を使う場合は、添付文書の用法・用量を守り、自己判断で飲み続けないことが大切です。
眠りが浅い状態が続くときは、薬に頼る前に原因を確かめるためにも、医療機関に相談しましょう。
- Q眠りが浅いときは何科を受診すればいいですか？
- A
ストレスや気分の落ち込みを伴う場合は、心療内科や精神科が相談先になります。
いびきや睡眠中の呼吸の停止、脚の不快感などがある場合は、睡眠障害の検査ができる専門の医療機関に相談するとよいでしょう。
参考資料
― ごあいさつ ―
葛飾橋病院は昭和３２年の開院以来、地域の皆様や多くの病院の方々にご協力をいただき、半世紀をこえる歴史を重ねてまいりました。
当コラム記事ではさまざまな心の病を持っている方のお手伝いができればと考えています。
